អ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភ និងវេជ្ជសាស្រ្ដបង្ហាញដំណោះស្រាយដើម្បីធ្វើឲ្យចង្កេះរស់ឡើងវិញក្រោយអាយុ 40 ឆ្នាំ។

ស្ត្រីវ័យកណ្តាល គួរតែ បង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ (រូបភាពដែលបង្កើតឡើងដោយ AI)

បន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ មនុស្សជាច្រើនបានដឹងថារាងកាយរបស់ពួកគេលែងឆ្លើយតបនឹងរបបអាហារ ឬហាត់ប្រាណលឿនដូចពីមុនទៀតហើយ។ ចង្កេះរបស់ពួកគេចាប់ផ្តើម "មិនទៀងទាត់" ការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេថយចុះ ហើយខ្លាញ់ក្បាលពោះរបស់ពួកគេកាន់តែក្រាស់ ទោះបីជារបបអាហាររបស់ពួកគេមិនបានផ្លាស់ប្តូរច្រើនក៏ដោយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងទៅតាមអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ និងអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ឈានមុខគេ របស់ពិភពលោក ការទទួលបានចង្កេះស្ដើងក្នុងវ័យកណ្តាល មិនមែនគ្រាន់តែជាសុបិននោះទេ ប៉ុន្តែអាចធ្វើទៅបានទាំងស្រុង ប្រសិនបើអ្នកយល់ពីរាងកាយរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវ។

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​កើនឡើង​យ៉ាង​ឆាប់រហ័ស​ក្រោយ​អាយុ ៤០?

វេជ្ជបណ្ឌិត David Ludwig អ្នកជំនាញខាង endocrinologist និងអ្នកជំនាញការរំលាយអាហារពីសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard (សហរដ្ឋអាមេរិក) ពន្យល់ថាបន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ ដំណើរការនៃភាពចាស់តាមធម្មជាតិ និងការថយចុះអ័រម៉ូនធ្វើឱ្យរាងកាយបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ដែលជាកត្តារក្សាការរំលាយអាហារឱ្យដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ កម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន (ចំពោះស្ត្រី) និងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន (ចំពោះបុរស) ថយចុះយ៉ាងខ្លាំង ដែលនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាមកាន់តែច្រើន ជាពិសេសនៅតំបន់ពោះ។

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Nature Medicine (2021) ក៏បានរកឃើញថា ការរំលាយអាហាររបស់មនុស្សថយចុះបន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ ដោយកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលបានដុតនៅពេលសម្រាក ដែលជាកត្តាផ្ទាល់ក្នុងការឡើងទម្ងន់ ទោះបីជាមិនញ៉ាំច្រើនក៏ដោយ។

ដំណោះស្រាយដើម្បីធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នករស់ឡើងវិញ៖ វិទ្យាសាស្ត្រ និងរបៀបរស់នៅត្រឹមត្រូវ។

1. ថែរក្សាសាច់ដុំ ការពារ "ម៉ាស៊ីនដុតខ្លាញ់" ធម្មជាតិ

វេជ្ជបណ្ឌិត Stacy Sims អ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យានៅសាកលវិទ្យាល័យ Waikato ក្នុងប្រទេសនូវែលសេឡង់និយាយថា "សាច់ដុំមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកឡើងរឹងប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏ជាជាលិកាមេតាបូលីសចម្បងផងដែរ។ ការថែរក្សាសាច់ដុំមានន័យថារក្សាល្បឿននៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់" ។

អាថ៌កំបាំងគឺត្រូវធ្វើលំហាត់ធន់ទ្រាំ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលអាចជាការលើកទម្ងន់ អង្គុយ រុញ លើកបន្ទះ... លើសពីនេះទៀត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃដូចជាការដើរលឿន និងការឡើងជណ្តើរក៏រួមចំណែកដល់ការបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសសរុប (TDEE) ផងដែរ។

2. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ - "ខែល" ពីរប្រឆាំងនឹងការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ

យោងតាមអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភគ្លីនិក វេជ្ជបណ្ឌិត Megan Rossi នៅមហាវិទ្យាល័យ King's College London ចក្រភពអង់គ្លេស មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំគួរតែបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេដល់ 1.2-1.6g/kg ទំងន់រាងកាយ/ថ្ងៃ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតរួមមាន សុដន់មាន់ ត្រីសាម៉ុង ស៊ុត តៅហ៊ូ គ្រាប់ពូជ chia និងទឹកដោះគោជូរក្រិក។

លើសពីនេះ ជាតិសរសៃដែលរលាយបានពីបន្លែ ស្រូវសាឡី សណ្តែក... មានប្រសិទ្ធភាពកាត់បន្ថយអាំងស៊ុយលីនក្នុងឈាម បន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករ និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដោយកាត់បន្ថយការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម។

3. អនុវត្តការតមអាហារជាប់គ្នាដោយភាពបត់បែន

ការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន (IF) ដូចជា 16:8 ឬ 14:10 ជួយឱ្យរាងកាយបង្កើនការសំងាត់នៃ norepinephrine និងអ័រម៉ូនលូតលាស់ (HGH) លើកកម្ពស់ lipolysis (ការបំបែកខ្លាញ់) ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងទៅតាមសាស្រ្តាចារ្យ Valter Longo អ្នកនិពន្ធសៀវភៅ The Longevity Diet ការអនុវត្ត IF ចាំបាច់ត្រូវប្ដូរតាមបំណងទៅតាមស្ថានភាពរាងកាយ និងសុខភាព។ អ្នកដែលមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធ endocrine ឬជំងឺមូលដ្ឋានគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសមុនពេលធ្វើវា។

4. បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង - គ្រប់គ្រង cortisol, ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព

ការ​គេង​មិន​លក់​ធ្វើ​ឱ្យ​អ័រម៉ូន Cortisol ដែល​ជា​អ័រម៉ូន​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​ឡើង​ខ្ពស់ ។ យោងតាម ​​National Sleep Foundation មនុស្សពេញវ័យត្រូវការការគេងពី 7 ទៅ 9 ម៉ោងរៀងរាល់យប់ ដើម្បីរក្សាលំនឹងប្រព័ន្ធ endocrine របស់ពួកគេ។

គន្លឹះដែលណែនាំដោយអ្នកជំនាញខាងសរសៃប្រសាទ Andrew Huberman រួមមានការបិទឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង ធ្វើឱ្យបន្ទប់ងងឹតទាំងស្រុង និងប្រើបច្ចេកទេសដកដង្ហើមប្រអប់ (4-4-4-4) ដើម្បីបន្ធូរបន្ថយប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

5. NEAT - ដំណោះស្រាយដោយគ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណ

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) គឺជាថាមពលដែលចំណាយពីសកម្មភាពដែលមិនមែនជាការហាត់ប្រាណជាផ្លូវការ ដូចជាការដើរ ដើរលេងសួនច្បារ សម្អាតផ្ទះ ការឈរនៅកន្លែងធ្វើការ...

ការសិក្សាពីគ្លីនិក Mayo បង្ហាញថាការបង្កើន NEAT ពី 2 ទៅ 3 ម៉ោង/ថ្ងៃ អាចដុតបំផ្លាញបាន 500 kcal បន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ ស្មើនឹង 2 វគ្គលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម។

6. ត្រួតពិនិត្យអរម៉ូន និងមេតាបូលីសជាប្រចាំ

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្តែខ្លាញ់ក្បាលពោះមិនថយចុះទេ សូមពិចារណាពិនិត្យកម្រិតអរម៉ូនដូចជា អាំងស៊ុយលីន ឡេបទីន អេស្ត្រូសែន/តេស្តូស្តេរ៉ូន កូតទីសូល។

វេជ្ជបណ្ឌិត Sara Gottfried អ្នកជំនាញផ្នែក endocrinologist និយាយថា នៅពេលដែលអ័រម៉ូនទាំងនេះអស់តុល្យភាព រាងកាយនឹងចូលទៅក្នុងរបៀបដុតខ្លាញ់។ ក្នុងករណីខ្លះ ការព្យាបាលដោយអរម៉ូន bioidentical (BHRT) អាចត្រូវបានពិចារណា ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានត្រួតពិនិត្យដោយគ្រូពេទ្យជានិច្ច។