5 លំហាត់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំដៃ

ផ្នែកខាងមុខនៃដៃមាន biceps (biceps), brachii និង coracoid (សាច់ដុំតូចបំផុតក្នុងចំណោមសាច់ដុំទាំងបីដែលភ្ជាប់ទៅនឹងដំណើរការ coracoid នៃឆ្អឹងស្មា) ។ ផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃមាន triceps ដែលជាសាច់ដុំ deltoid ដែលស្ថិតនៅពីលើស្មា។ ផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មាគឺជាប្រដាប់បង្វិលដែលមានសាច់ដុំតូចៗចំនួនបួន៖ supraspinatus, infraspinatus, teres minor និង subscapularis ។

សាច់ដុំទាំងនេះនីមួយៗមានតួនាទីដាច់ដោយឡែក និងសំខាន់ក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកធ្វើចលនាតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា។ រាល់ចលនានៃការរុញ ទាញ ឈានដល់ ឬយោលដៃរបស់អ្នក ទាមទារឱ្យមានសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំទាំងនេះនឹងពង្រឹងដៃរបស់អ្នក និងជួយឱ្យវាធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងកាន់តែប្រសើរឡើង។

នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នក។

Biceps Curl

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ និង dumbbells នៅកម្រិតភ្លៅ បាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ ហើយកែងដៃដាក់ចូលទៅក្នុងត្រគាករបស់អ្នក លើក dumbbells ឆ្ពោះទៅកាន់ស្មារបស់អ្នក សង្កត់វាឱ្យជាប់នឹងស្មារបស់អ្នករយៈពេល 2 វិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។

ញញួរ Curl

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នកព្យួរចុះដោយចំហៀងរបស់អ្នក ដោយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ រក្សាបាតដៃរបស់អ្នកឱ្យប្រឈមមុខនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយកែងដៃរបស់អ្នកដាក់ចូល លើក dumbbells ឡើងលើស្មារបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបពួកវាចុះក្រោម ដើម្បីបញ្ចប់ម្តងហើយម្តងទៀត។ រាប់ពីរវិនាទីតាមវិធីនីមួយៗ ដោយលើក និងទម្លាក់ចុះ។

Curl ធំទូលាយ

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នកព្យួរចុះដោយចំហៀងរបស់អ្នក ដោយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ បង្វែរបាតដៃរបស់អ្នកចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក ដូច្នេះពួកគេបែរមុខទៅជ្រុងនៃបន្ទប់។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ពត់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើក dumbbells ទៅនឹងស្មារបស់អ្នក បន្ទាប់មកដោះលែងពួកគេត្រឡប់ទៅម្ខាងវិញ ដើម្បីបញ្ចប់មួយម្តងទៀត ហើយធ្វើម្តងទៀត។

លំហាត់ប្រាណ Triceps (ពត់ខ្លួន)

ឈរដោយជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដោយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ និងដៃព្យួរចុះក្រោមដោយចំហៀងរបស់អ្នក។ បាតដៃគួរបែរមុខចូល។

បង្វិលពីត្រគាកដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតបានមុំ 45 ដឺក្រេជាមួយនឹងដី។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យប្រាកដថាក្បាលរបស់អ្នកស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយចង្ការបស់អ្នកត្រូវបានសង្កត់បន្តិច។ រក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នក ពង្រីកកំភួនដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញរហូតដល់ពួកគេស្របទៅនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

លំហាត់បន្ថែមពីលើក្បាល Triceps

ឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ជង្គង់កោងបន្តិច និងស្នូលតឹង ដោយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ លើក dumbbells ពីលើក្បាលរបស់អ្នករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ ដោយយកចិត្តទុកដាក់មិនឱ្យចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកកំពុងប្រឈមមុខនឹងគ្នា។ រក្សាកែងដៃ និងដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម បន្ថយកំភួនដៃយឺតៗ ដើម្បីឱ្យ dumbbells ធ្លាក់ចុះបន្តិចនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ពង្រីកក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ ហើយធ្វើម្តងទៀត។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងទ្រូងរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកសម្រាកពេញមួយចលនា។

ប្រសិនបើចលនានេះពិបាកពេក សូមប្រើ dumbbell តែមួយ ចាប់ផ្តើមដោយកាន់ dumbbell ដោយដៃទាំងពីរនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក ហើយលើកវានៅលើក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ។

ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ អនុវត្ត 2-3 ឈុតនៃពាក្យដដែលៗ 8-12 ក្នុងមួយវគ្គ និងច្រើនទៀតអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ ការប្រើទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងអនុវត្តពាក្យដដែលៗ និងឈុតកាន់តែច្រើន នឹងជួយបង្កើតការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ អ្នកហាត់ប្រាណគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញដើម្បីកំណត់ទម្ងន់សមស្រប និងប្រេកង់ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ខ្លួនគេ។

Mai Cat (យោងទៅតាម សុខភាពប្រចាំថ្ងៃ )