ホーチミン市医科薬科大学病院第3施設のブイ・ティ・イェン・ニ医師によると、生活習慣と食生活への介入は、どの段階の高血圧患者にとっても合理的かつ効果的な治療法です。

科学的に食べる

総カロリー摂取量をコントロールする

高血圧の人にとって体重管理は重要です。太りすぎや肥満は心臓への負担を増やし、血圧を上昇させます。したがって、高血圧患者は総カロリー摂取量を制限し、健康的な体重を維持する必要があります。

個人の状況に応じて適切なダイエット計画を立てましょう。野菜、果物、全粒穀物など、低カロリーで栄養価の高い食品を選びましょう。

食事の量と回数を適度に調整する

食べ過ぎると消化管への負担が増し、血圧のコントロールにも良くありません。食事は 3 回の食事から成り、それぞれの食事の量は適度にしてください。

食事を5～6回に分けて摂る方法も有効です。消化管への負担を軽減するため、食事は少量ずつに分けて提供します。また、食べ過ぎは夜間の血圧に影響を与えるため、夕食はできるだけ軽めに食べるようにしましょう。

塩分を減らし、カリウム、マグネシウム、カルシウムを適量補給しましょう

ナトリウムの摂りすぎは高血圧の原因の一つです。ナトリウムの摂取量をコントロールすると、血圧を下げて安定させることができます。

通常の食卓塩の代わりに低ナトリウム塩を使用し、各人の1日の塩摂取量を徐々に5g未満に減らすことが推奨されます。

「塩分コントロールスプーン」を日常生活に活かしましょう。昆布、海藻、ほうれん草、ケール、赤アマランサス、キノコ、セロリ、ブロッコリー、バナナ、エンドウ豆、サツマイモなど、カリウム、マグネシウム、カルシウムが豊富な食品を食べましょう。トマト、キュウリ、リンゴなど、ビタミンが豊富な果物や野菜も適度に食べましょう。さらに、玄米、オート麦、そばなどの全粒穀物やシリアルは食物繊維が豊富で、消化を助けます。

悪い脂肪を減らす

脂肪の性質に留意しながら、脂肪のエネルギー供給比率を25～30％にコントロールします。脂肪分の多い肉や動物性油の摂取を減らし、動物の脳や臓器、全乳などコレステロールを多く含む食品の摂取を控えましょう。大豆油、ピーナッツ油、ひまわり油などの植物油をたくさん使いましょう。

良質なタンパク質を十分に摂取する

良質なタンパク質は血管の弾力性を維持し、血圧を下げる役割を果たします。高血圧患者は、魚、鶏肉、卵、大豆などの良質なタンパク質を含む食品を優先的に摂取する必要があります。

週に少なくとも 2 回は魚を食べ、サーモン、サバ、マグロなどの不飽和脂肪酸が豊富な魚を優先してください。豆腐や豆乳など、豆類や大豆製品を適度に食べましょう。

喫煙をやめ、アルコール摂取を制限する

喫煙と飲酒は高血圧の危険因子です。

喫煙をやめてタバコの煙の有害な影響を避ける決心をするべきです。アルコールは適度に飲みましょう。1日の摂取量は、男性の場合はアルコール25 g（標準ドリンク2杯分）、女性の場合はアルコール15 g（標準ドリンク1杯分）を超えてはなりません。肝臓に余分な負担をかけないように、空腹時にアルコールを飲まないでください。

お酒を飲む代わりにお茶を飲みましょう。お茶に含まれるタンニンにはビタミンEと同様の働きがあり、毛細血管の弾力性を高める効果があります。したがって、高血圧の人は適度にお茶を飲むことができ、病気の予防と治療に効果的です。

適度に定期的に運動する

適度な運動は血圧を下げ、身体的ストレスを軽減するのに役立ちます。高血圧患者は激しい運動を避けるために、ウォーキング、太極拳、ヨガ、気功などの低強度の運動を選択する必要があります。

ウォーキング、水泳、ヨガなど、中程度の強度の有酸素運動を毎週少なくとも 150 分行ってください。激しい運動や極端な気象条件での運動は避けてください。可能であれば、医師またはトレーナーの指導の下で適切な運動計画を立ててください。

良い生活習慣を維持する

適切な仕事と休息の習慣も血圧のコントロールには重要です。十分な睡眠と規則的な活動は、血圧を安定させるのに役立ちます。 1日7～8時間の十分な睡眠をとり、夜更かしや睡眠不足を避けてください。規則的な睡眠スケジュールを作成し、それを守るようにしてください。睡眠障害などの問題がある場合は、医師に相談して治療を受ける必要があります。

総合的に食生活と生活習慣を調整することで、高血圧の人は病状をより適切にコントロールし、合併症のリスクを軽減することができます。ただし、個人の体調や医師の勧告に応じて調整する必要があります。

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