米の代わりにシリアルを食べると血圧を効果的に下げる

精製された穀物とは異なり、全粒穀物にはふすま、胚芽、胚乳が含まれています。そのため、穀物の栄養素の大部分が保持されています。一方、精製された穀物はふすまと胚芽が取り除かれ、胚乳だけが残っています。Eating Well （米国）のウェブサイトによると、この胚乳は主にデンプンで、粉砕されて白いデンプンになります。

写真：AI

全粒穀物には、食物繊維、カリウム、マグネシウム、葉酸、鉄、セレンが豊富に含まれています。これらはすべて、健康な血流と血圧の低下に不可欠です。水溶性食物繊維は、インスリン分泌を調節し、血管の炎症を軽減する効果もあります。

血圧を下げるのに最も効果的な全粒穀物には以下のものがあります。

オート麦、大麦

オート麦に豊富に含まれるβ-グルカンを毎日摂取すると、収縮期血圧を約2～3mmHg下げることができます。一方、大麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、血圧を下げ、血糖値をコントロールするのに役立ちます。

玄米

玄米にはマグネシウムが豊富に含まれており、心拍数を調整し、血管を拡張するのに役立ちます。さらに、玄米に含まれるタンパク質は腸管に入ると消化され、生物学的ペプチドを放出します。研究によると、玄米タンパク質由来のペプチドには、ACE阻害薬の作用機序と同様に、アンジオテンシン変換酵素の阻害作用があることが示されています。

キヌア、全粒小麦

キヌアは、腎臓に良い働きをし、血圧を安定させる、完全なタンパク質と豊富なカリウムを含んでいます。一方、全粒小麦や小麦製品は、動脈の弾力性を高め、血圧を下げるリグナンと抗炎症作用が豊富に含まれています。

砕けた小麦

ブルグルは小麦粒を軽く茹で、乾燥させて挽いたものです。カリウム、マグネシウム、水溶性食物繊維が豊富で、血管拡張、ナトリウム排出、炎症抑制、血糖値バランスの調整に役立ちます。調理済みのブルグル1カップには約8グラムの食物繊維が含まれており、血糖値をコントロールしたい方に最適です。

私たちのほとんどは白米を食べています。専門家は、糖尿病や高血圧の人は、白米の一部を徐々に全粒穀物に置き換えることを推奨しています。

例えば、朝はオートミール、昼食は玄米かブルガー小麦といった具合です。重要なのは、徐々に置き換えていくこと、そしていきなり全粒穀物を大量に摂取しないことです。穀物は食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると膨満感や消化不良を引き起こしやすいからです。Eating Wellによると、食物繊維を多く摂取する際には、水をたくさん飲むと便秘を防ぐのに役立ちます。