毎晩7〜9時間の睡眠をとることは、全体的な健康に有益です。定期的な睡眠不足は、心臓病、糖尿病、記憶喪失などのリスクを高めます。以下の方法のいくつかを適用すると、睡眠の質を改善できます。

トリプトファンを含む食品を食べる

トリプトファンは、魚、鶏肉、牛乳、チーズ、ピーナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種などの食品に含まれる天然アミノ酸です。シンガポール国立大学が4つの研究に基づいて2021年に実施したメタ分析では、トリプトファンの補給により睡眠の質が向上する可能性があることが判明した。

ただし、トリプトファンのサプリメントを摂取すると、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢、頭痛、視力低下などの副作用が起こる可能性があるため、推奨されません。

マグネシウムサプリメント

ミネラルのマグネシウムには鎮静作用があります。 2012年にイランのテヘラン医科大学などが高齢者46人を対象に行った研究では、マグネシウムの補給が不眠症の治療に効果があることが判明した。

食事に加えるとよいマグネシウムが豊富な食品としては、カボチャの種、チアシード、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、黒豆、ほうれん草、豆乳などがあります。

国立衛生研究所は、睡眠を改善するためにマグネシウムのサプリメントを摂取したい慢性的な不眠症の人は医師に相談すべきだと指摘しています。大量に摂取すると、腹痛、吐き気、嘔吐、下痢などの副作用が起こる可能性があるからです。

バレリアンの根を使用する

2020年に千葉大学と他の複数の機関が8,000人以上を対象に60件の研究に基づいて行ったメタ分析によると、バレリアンの根は脳内の鎮静化学物質であるガンマアミノ酪酸（GABA）の濃度に影響を及ぼすという。バレリアンの根を定期的に摂取している人は睡眠が改善されたと報告しています。

バレリアンの根は就寝の1時間前に摂取してください。このハーブを摂取すると、頭痛、めまい、皮膚のかゆみ、腹部不快感を感じる人もいますが、症状は通常は軽度です。

カモミールティー

寝る前に温かいカモミールティーを飲むとリラックスできます。伝統医学によれば、カモミールは筋肉の緊張や不安を軽減し、睡眠を誘発するために使用されます。このお茶を飲むと吐き気、めまい、アレルギー反応を起こす人もいますが、副作用は通常非常にまれです。

パッションフラワーティー

イタリアのラ・サピエンツァ大学と他のいくつかの組織による2021年の研究では、パッションフラワーは脳内のGABAレベルに作用するため、不安を軽減し、よく眠れるようになる効果があることがわかりました。

オーストラリアのモナッシュ大学による2011年の研究によると、1週間寝る前にパッションフラワーティーを一杯飲んだ41人の睡眠の質が向上したそうです。

パッションフラワーは妊娠中および授乳中には使用しないでください。パッションフラワーは適度に使用すれば一般的に安全です。

マイキャット（ Very Well Healthによると）