まず、おやつを変えてみましょう。買い物をするときは、栄養成分を考慮して、1食あたり10〜20%のタンパク質（良質なタンパク質源）と、総炭水化物が5%未満の食品を選びましょう。

あなたの健康目標をサポートするために役立つ、高タンパク質、低炭水化物のスナックをいくつかご紹介します。

1. ギリシャヨーグルト

低脂肪ギリシャヨーグルト 200 グラムには、タンパク質 19.9 グラム、炭水化物 7.88 グラム、そして骨の健康に重要なカルシウムとリンの 1 日の摂取量の 18% と 22% が含まれています。砂糖の量を減らすために無糖のギリシャヨーグルトを選び、新鮮なフルーツを加えて自然な甘みを加えましょう。

2. ゆで卵

卵 1 個には、6.24 グラムのタンパク質 (主に卵白) と 0.5 グラム未満の炭水化物が含まれています。さらに、記憶力や気分に良いコリンの1日あたりの必要量の30%も摂取できます。卵黄にはビタミンA、B、Dが含まれています。

3. ナッツ

ナッツには、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化作用のある植物性化合物が含まれています。 1日に28.3グラムのナッツを食べると、心臓血管疾患のリスクが軽減される可能性があります。

1オンス（28.3グラム）あたり6.01グラムのタンパク質と6.12グラムの炭水化物を含むアーモンドや、5.73グラムのタンパク質と7.71グラムの炭水化物を含むピスタチオなど、さまざまなナッツを試してみてください。

4. チーズ

チーズには、タンパク質、カルシウム、リン、ビタミンBなどの必須栄養素が含まれています。研究によると、チーズを定期的に摂取すると、心臓病、糖尿病、認知症などの健康問題のリスクが軽減されることがわかっています。

低脂肪モッツァレラチーズ 1 オンスには、6.89 グラムのタンパク質と 1 グラム未満の炭水化物が含まれています。チーズは果物や野菜と一緒に食べるとバランスのとれたスナックになります。

5. フレッシュチーズ

低脂肪カッテージチーズはタンパク質が豊富で、1カップあたり24.2グラムのタンパク質と9.48グラムの炭水化物が含まれています。また、カルシウムの1日あたりの必要量の17%、リンの26%、その他の必須栄養素も摂取できます。

6. ツナ缶、サーモン缶

水煮ツナ缶詰には、3オンスあたり21.7グラムのタンパク質が含まれており、炭水化物は含まれていません。マグロには心臓病のリスクを軽減するのに役立つ健康的なオメガ 3 脂肪が含まれています。魚に含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）と呼ばれるオメガ3脂肪酸は、脳の正常かつ効率的な機能に役立ちます。

健康的な脂肪とタンパク質が含まれていることに加え、サーモンには他の多くの重要な栄養素も含まれています。缶詰のサーモンには、タンパク質が 19.6 グラム含まれており、炭水化物は含まれておらず、コリンの 1 日の必要摂取量の 13%、ビタミン D の 61%、カルシウムの 18% が含まれています。

8. エビ

3オンスのエビには、20.4グラムのタンパク質と0.5グラム未満の炭水化物が含まれています。また、免疫の健康をサポートする栄養素であるリンの1日あたりの必要量の16%と亜鉛の14%も摂取できます。

9. カボチャの種

カボチャの種もタンパク質が豊富な種子で、1オンスあたり 8.45 グラムのタンパク質と 4.17 グラムの炭水化物が含まれています。これらには、エネルギー生成や免疫システムの維持に関係する亜鉛、マグネシウム、銅などのミネラルの1日あたりの必要量の20%以上が含まれています。

10. 牛乳

食事ガイドラインでは健康的な食事に牛乳などの乳製品を含めることを推奨していますが、アメリカ人の約90％は牛乳を十分に摂取していません。

牛乳にはタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。低脂肪牛乳 1 カップには、タンパク質 8.23 グラム、炭水化物 12 グラム、1 日のビタミン D 必要量の 14 パーセント、カルシウム、リン、ビタミン A の 20 パーセント以上が含まれています。全粒穀物と混ぜたり、スムージーに混ぜたり、フルーツと一緒に食べたりして、牛乳を毎日のおやつに加えてください。

11. 豆乳またはエンドウ豆乳

植物由来のミルク代替品はすべて同じではありませんが、豆乳とエンドウ豆ミルクはタンパク質含有量が際立っています。これは、牛乳にアレルギーがある人や牛乳不耐性がある人にとって最適な選択肢です。

加糖豆乳 1 カップには 7.99 グラムのタンパク質と 9 グラムの炭水化物が含まれますが、無糖のエンドウ豆乳には 7.99 グラムのタンパク質が含まれますが、炭水化物は含まれません。

どちらもカルシウムとビタミン D が豊富です。牛乳を選ぶときは、砂糖がほとんどまたはまったく添加されておらず、ビタミンとミネラルが強化されたものを選びましょう。

12. 乾燥肉

ジャーキーを選ぶときは、砂糖がほとんどまたは全く添加されていない製品を探してください。栄養データベースでは、ビーフジャーキー（1オンス - 28.3グラム）には9.41グラムのタンパク質と3.12グラムの炭水化物が含まれ、ポークジャーキー（42グラム）には13.9グラムのタンパク質と4.62グラムの炭水化物が含まれると記載されています。

ジャーキーはナトリウム含有量の高い製品であることが多いです。適度に摂取し、野菜、果物、ナッツなどの他の自然食品と組み合わせて、よりバランスのとれた栄養価の高いスナックを作るのが最適です。