Cómo respirar correctamente al correr

Al correr, los músculos y el sistema respiratorio tienen que esforzarse más de lo habitual. El cuerpo produce más dióxido de carbono (CO2) y necesita más oxígeno, lo que provoca que los corredores se sientan fácilmente sin aliento, tengan dificultad para respirar y sientan opresión en el pecho si no respiran correctamente.

Se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca al correr. Inhalar por la nariz ayuda a detectar olores y sustancias tóxicas en el aire. El aire se calienta, se humidifica y se filtra el polvo, las toxinas y los alérgenos antes de llegar a los pulmones. Gracias a ello, los pulmones quedan protegidos de numerosos patógenos respiratorios.

Este método de respiración ayuda a controlar mejor la cantidad de consumo de oxígeno, facilita la absorción de óxido nítrico, aumenta la circulación sanguínea y favorece el transporte de oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo.

Mientras tanto, respirar aire por la boca no es selectivo, lo que provoca sequedad bucal con facilidad y aumenta el riesgo de enfermedades respiratorias. Este método de respiración también aumenta la ventilación (exhalar más que inhalar), lo que provoca una rápida disminución del CO2 y un desequilibrio entre el oxígeno y el CO2 en el cuerpo. Esto produce mareos, aumenta la frecuencia cardíaca, dificulta la respiración y estimula la respiración rápida.

Inhalar y exhalar por la nariz es adecuado para correr a baja velocidad, mientras que exhalar por la boca suele ser adecuado para correr a alta intensidad. Combinar la inhalación y la exhalación por la nariz es beneficioso para correr a toda velocidad o cuesta arriba, cuando el cuerpo necesita absorber más oxígeno y eliminar la acumulación de CO2 para generar energía. Este método de respiración ayuda a optimizar la cantidad de oxígeno que llega a la sangre y a expulsar el CO2 más rápidamente, aumentando así la resistencia, la eficiencia respiratoria y manteniendo un ritmo de carrera estable.

Para aumentar la resistencia al correr, además de combinar la respiración nasal y bucal, debes practicar la respiración abdominal profunda (también conocida como respiración diafragmática), siguiendo rítmicamente tus pasos. Al respirar profunda y lentamente, el diafragma desciende al máximo, los pulmones se expanden completamente y la capacidad torácica aumenta, activando los lóbulos inferiores de los pulmones, que contienen una mayor proporción de sangre que los superiores. En este momento, la sangre oxigenada fluye con facilidad a los órganos, generando la energía necesaria para mantener el movimiento.

Puedes aplicar la respiración abdominal en un ritmo de 5 pasos, inhalando por la nariz durante dos pasos y exhalando por la boca durante los dos siguientes. Mantén este ritmo respiratorio constante para equilibrar la presión en el diafragma y la pelvis al correr, evitar el riesgo de lesiones, equilibrar la presión arterial y reducir la fatiga durante el ejercicio.