Los cereales en lugar de arroz ayudan a reducir la presión arterial de manera efectiva

A diferencia de los granos refinados, los granos integrales contienen salvado, germen y endospermo. Gracias a ello, el grano conserva la mayoría de sus nutrientes. En cambio, a los granos refinados se les ha eliminado el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Este endospermo está compuesto principalmente de almidón, que se muele para obtener almidón blanco, según el sitio web Eating Well (US).

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Los cereales integrales contienen altas cantidades de fibra, potasio, magnesio, folato, hierro y selenio. Todos estos nutrientes son esenciales para una buena circulación sanguínea y la reducción de la presión arterial. La fibra soluble también ayuda a regular la insulina y a reducir la inflamación de los vasos sanguíneos.

Los cereales integrales que son más eficaces para reducir la presión arterial incluyen:

Avena, cebada

Si se consume a diario, el abundante betaglucano presente en la avena puede reducir la presión arterial sistólica en aproximadamente 2-3 mmHg. Por otro lado, la cebada contiene fibra soluble e insoluble, que ayuda a mantener la presión arterial y a controlar el azúcar en sangre.

arroz integral

El arroz integral contiene mucho magnesio, lo que ayuda a regular la frecuencia cardíaca y a dilatar los vasos sanguíneos. Además, al entrar en el intestino, la proteína del arroz integral se digiere y libera péptidos biológicos. Las investigaciones demuestran que los péptidos de la proteína del arroz integral tienen la capacidad de inhibir la enzima convertidora de angiotensina, de forma similar al mecanismo de los antihipertensivos IECA.

Quinoa, trigo integral

La quinoa aporta proteínas completas y altos niveles de potasio, beneficiosos para los riñones y que regulan la presión arterial. Por otro lado, el trigo integral y sus derivados son ricos en lignanos y propiedades antiinflamatorias, que aumentan la elasticidad de las arterias y, por consiguiente, reducen la presión arterial.

Trigo partido

Estos son granos de trigo ligeramente hervidos, secados y molidos. Son ricos en potasio, magnesio y fibra soluble, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, eliminar el sodio, reducir la inflamación y equilibrar el azúcar en la sangre. Una taza de bulgur cocido aporta unos 8 gramos de fibra, lo cual es beneficioso para quienes desean controlar el azúcar en la sangre.

La mayoría de nosotros comemos arroz blanco. Los expertos recomiendan que las personas con diabetes e hipertensión sustituyan gradualmente parte de su arroz blanco por cereales integrales.

Por ejemplo, puedes comer avena por la mañana y arroz integral o trigo bulgur en el almuerzo. Es importante reemplazar gradualmente los cereales integrales y evitar comerlos repentinamente en exceso. Esto se debe a que los cereales son ricos en fibra, por lo que comerlos en exceso puede causar fácilmente hinchazón e indigestión. Beber abundante agua cuando se consume mucha fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, según Eating Well .