Correr distancias cortas y rápidas ayudará a los corredores a mejorar su capacidad de gastar energía y optimizar su forma de correr, logrando así la mejor velocidad posible.
La aceleración es una habilidad que se puede entrenar y perfeccionar, y que mejorará tu rendimiento al correr, incluso si no tienes intención de competir en carreras de 100 o 200 metros.
El reconocido entrenador de velocidad y editor del libro "Mejorando la Velocidad", Ian Jeffreys, explica que la aceleración de todo el cuerpo requiere una coordinación fina de las distintas partes del cuerpo. "Si bien la técnica de aceleración puede variar de un corredor a otro debido al tamaño y las características físicas, todos pueden mejorar", afirma.
En la revista Canadian Running, Jeffreys sugiere agregar algunas series de estos ejercicios a tu plan de entrenamiento después del calentamiento o dedicarles un entrenamiento de velocidad corto completo.
Ejercicios de pared
Este ejercicio ayuda a los corredores a dominar la inclinación hacia adelante y es perfecto si entrenan distancias cortas o quieren mejorar su velocidad. Jeffreys recomienda comenzar con movimientos lentos y controlados, e ir aumentando la velocidad gradualmente a medida que se domina cada movimiento.
Los ejercicios de pared ayudan a los corredores a optimizar la velocidad.
Para este ejercicio, comience de pie frente a una pared con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos apoyadas a la altura del pecho. Dé un paso atrás, extendiendo una pierna hacia atrás.
El practicante debe intentar mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones mientras empuja la rodilla delantera hacia adelante, impulsando la pierna trasera hacia afuera. Luego, cambia de pierna, concentrándose en elevar la rodilla con fuerza y velocidad.
Agárrate al suelo y luego salta y corre.
Dado que comienzas acostado en el suelo, cuando te levantas desde una posición boca abajo, naturalmente comenzarás tu paso con el cuerpo cerca del suelo, empujando hacia atrás e inclinándote hacia adelante.
Este ejercicio es perfecto para entrenar en césped, intenta correr en un campo de césped o en una pista cubierta en los meses más fríos o modifícalo con sentadillas para comenzar.
Agárrate al suelo y luego salta y corre.
Comience el ejercicio recostándose en el suelo con las manos colocadas delante de usted.
Consigue un compañero que te dé el visto bueno o haz la cuenta atrás tú mismo. Esfuérzate por esprintar lo más rápido posible hasta el punto de referencia. Los corredores solo deben correr sprints cortos, de entre 5 y 30 metros.
Concéntrese en movimientos potentes y explosivos desde el principio, empujando con la pierna trasera para "lanzar" todo su cuerpo hacia adelante.
Corriendo por la colina
Según Jeffreys, la resistencia adicional de una pendiente proporciona una forma segura y eficaz de enfatizar la fuerza y la potencia que exigen los ejercicios de aceleración. La inclinación ascendente promueve una mayor conciencia del movimiento de la rodilla y la extensión completa de la pierna. Este es un entrenamiento perfecto en una cinta de correr de interior o en cualquier lugar con un terreno moderadamente inclinado.
Sprint en la colina.
Necesita una pendiente de entre 5 y 10 grados. Inclínese ligeramente hacia adelante y corra cuesta arriba con paso firme. Extienda los brazos para maximizar el impulso y concéntrese en inclinarse hacia adelante para una aceleración óptima. Repita varias veces, volviendo al punto de partida en el centro para recuperarse.
Recuerde centrarse en la calidad antes que en la cantidad en estos entrenamientos de velocidad: mantener una forma fuerte y eficiente es esencial, así que mantenga sus repeticiones cortas, rápidas y eficientes.
Hong Duy
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