لا يرغب الأشخاص النحيفون فقط في زيادة الوزن، بل أيضًا الأشخاص الذين تعافوا للتو من المرض أو يمارسون التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع، بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن اكتساب الوزن بشكل صحي يعد أمراً صعباً تماماً مثل فقدان الوزن، وذلك وفقاً لموقع Verywell Fit (الولايات المتحدة الأمريكية) الصحي.

ولزيادة الوزن بشكل صحي يمكن للأشخاص تطبيق الطرق التالية:

فائض السعرات الحرارية

العامل الأول لزيادة الوزن هو فائض السعرات الحرارية، وهذا يعني أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم يجب أن تكون أكبر من السعرات الحرارية المحروقة. ولزيادة الوزن بشكل صحي، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على فائض يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا. هذا الفائض من السعرات الحرارية سوف يساعد الجسم على زيادة الوزن ببطء.

أعطي الأولوية للأطعمة الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه ذات السعرات الحرارية العالية مثل الموز والمانجو. ينبغي الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشا الأبيض لأن السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن تتراكم بسهولة في صورة دهون زائدة.

التركيز على الأطعمة المغذية

وتشمل هذه الأطعمة الشوفان، والكينوا، والبطاطا الحلوة، والبيض، والسلمون، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون. وهذه كلها أطعمة غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن الأساسية. عند تناول كمية كافية من هذه المواد، سوف يكتسب الجسم وزنًا صحيًا.

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين

يلعب البروتين دورًا مهمًا للغاية عند الرغبة في تطوير كتلة العضلات، وخاصة بالنسبة لمرتادي الصالة الرياضية. إذا كنت تريد أن تكون الكتلة الزائدة عبارة عن عضلات بدلاً من الدهون، فأنت بحاجة إلى الجمع بين رفع الأثقال والأطعمة الغنية بالبروتين. تشمل هذه الأطعمة صدور الدجاج، ولحم البقر الخالي من الدهون، والسلمون، والفاصوليا، والحليب المدعم بالبروتين.

تدريب القوة

توفر تمارين القوة مثل رفع الأثقال، وتمارين الضغط، وتمارين السحب التحفيز اللازم لنمو العضلات. لن تزيد كتلة العضلات فحسب، بل يمكن أن تزيد قوة العضلات أيضًا بشكل كبير. ينصح الخبراء بممارسة تمارين القوة 3-4 مرات في الأسبوع.

تناول الطعام بشكل متكرر

بالنسبة للعديد من الأشخاص النحيفين، فإن أحد أكبر التحديات التي تواجه اكتساب الوزن هو الاضطرار إلى تناول كمية أكبر من الطعام عن المعتاد. قد يكون تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًا أمرًا صعبًا. لذلك ينصح الخبراء بتقسيم كمية الطعام المتناولة إلى 5-6 وجبات صغيرة. وهذا من شأنه أن يسهل عليك الوصول إلى هدفك من السعرات الحرارية، وفقًا لموقع Verywell Fit.