เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น

Andrew Weil ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และสาธารณสุข ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการ Andrew Weil Center for Integrative Medicine แห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนา (สหรัฐอเมริกา) พัฒนาเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 เพื่อช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ง่ายขึ้น

เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าคุณจะนอนอยู่บนเตียงหรือกำลังจะไปประชุมที่มีความเครียดก็ตาม

วิธีการฝึกเทคนิคการหายใจ 4-7-8 นั้นง่ายมาก:

ขั้นตอนที่ 1: หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที

ขั้นตอนที่ 2: กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที

ขั้นตอนที่ 3: หายใจออกช้าๆ ทางปากตั้งแต่วินาทีที่ 8

ซูซานน์ เบิร์กมันน์ นักจิตบำบัดในนิวยอร์กซิตี้ อธิบายว่าการกลั้นหายใจเป็นเวลานานจะทำให้การหายใจช้าลง เพื่อให้แน่ใจว่าการหายใจออกและหายใจเข้าเป็นไปอย่างราบรื่นที่สุด การหายใจออกช้าๆ ทางปากจะทำให้ปอดว่างมากกว่าการหายใจออกตามธรรมชาติ และร่างกายของคุณจะดูดซับออกซิเจนได้มากขึ้นเมื่อหายใจเข้า การฝึกฝนจะช่วยเพิ่มความเร็วในการนับเลขได้

เทคนิคนี้มีประโยชน์มากมายต่อการหายใจและสุขภาพจิต โดยช่วยให้เราหลับได้เร็วขึ้น

กำจัดความคิดที่ไม่ต้องการออกไป

ปัญหาทั่วไปคือความคิดวนเวียนอยู่ในหัว ทำให้เราหลับยาก

อย่างไรก็ตาม จิตใจไม่สามารถจดจ่อกับสองสิ่งในเวลาเดียวกันได้ เมื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจแบบ 4-7-8 เราต้องนับจำนวนวินาทีที่เราหายใจเข้า จำนวนวินาทีที่เรากลั้นหายใจ และจำนวนวินาทีที่เราหายใจออก ดังนั้น การหายใจอย่างมีสติจะช่วยขจัดความคิดที่ไม่ต้องการออกจากใจ

ปรับปรุงสภาพระบบทางเดินหายใจ

เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ อย่างมีสติ เช่น ในเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 กะบังลมของคุณจะถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ ทำให้การหายใจของคุณดีขึ้นแทนที่จะหายใจเร็วหรือตื้นเกินไป กล้ามเนื้อนี้อยู่ใต้ปอดและทำหน้าที่หายใจเข้าและออก

ส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก

ดร. เชอรี ดี. มะห์ แพทย์ที่ทำงานในสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (PNS) มีหน้าที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ซึ่งแตกต่างจากระบบประสาทซิมพาเทติก (SNS) ที่เพิ่มการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดด้วยการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ความวิตกกังวล และความตื่นตัว

ทั้งสองสภาวะมีความสำคัญต่อชีวิต และต้องการความสมดุล ก่อนที่เราจะหลับ พวกเราส่วนใหญ่ยังคงติดอยู่ในภาวะเครียดซึ่งทำให้นอนหลับยาก การฝึกหายใจสามารถกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกเพื่อช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

ลดความเครียดเรื้อรัง

หากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน ความสามารถในการควบคุมระบบประสาทและการตอบสนองต่อความเครียดจะดีขึ้น “การลดความเครียดช่วยลดความวิตกกังวล ลดความดันโลหิต ปรับปรุงอารมณ์ และลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ” เบิร์กมันน์กล่าว นอกจากนี้ยังช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นและสุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย