คุณจำเป็นต้องงดการทานอาหารว่างเพื่อลดน้ำหนักหรือเปล่า?

การลดน้ำหนักต้องส่งเสริมให้รับประทานอาหารหลายมื้อต่อวัน ดังนั้นผู้คนจึงไม่จำเป็นต้องงดการรับประทานอาหารว่างและควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ

หากการรับประทานอาหารว่างเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักและอาจนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ผู้คนจำเป็นต้องพิจารณาองค์ประกอบของมื้ออาหารตามหลักการว่ายังมีอาหารที่มีเกลือ ไขมัน และน้ำตาลสูงอยู่หรือไม่ และแผนการรับประทานอาหารเป็นอย่างไร จากนั้นผู้คนจะปรับการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นและมีพลังงานให้น้อยที่สุด

สาเหตุก็คือ การทานอาหารว่างยังมีความจำเป็นหากมื้อหลักมีระยะห่างกันมากกว่า 4 ชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายหิวและเหนื่อยล้า ในขณะเดียวกัน อาหารว่างยังช่วยลดความอยากอาหาร ป้องกันการทานมากเกินไปในมื้อถัดไป ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และให้สารอาหารแก่ร่างกาย ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารว่างบ่อยขึ้นและออกกำลังกายมากขึ้น

หากไม่จำเป็นต้องทานของว่าง มื้ออาหารได้ถูกจัดเตรียมไว้อย่างเป็นวิทยาศาสตร์เพื่อการลดน้ำหนัก ผู้คนก็สามารถเลี่ยงอาหารว่างตอนบ่ายได้ อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำเป็นต้องปฏิบัติตามตารางการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ รวมถึงการรับประทานอาหารกลางวันที่มีโปรตีนจากเนื้อไม่ติดมันและไฟเบอร์จากผักและธัญพืชไม่ขัดสีให้เพียงพอ เพื่อหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงกะทันหันซึ่งเป็นสาเหตุของความอยากอาหารในช่วงบ่าย ตัวอย่างเช่น มื้ออาหารที่มีข้าวกล้อง 25 เปอร์เซ็นต์ ผักใบเขียวและผลไม้ 50 เปอร์เซ็นต์ และไก่ ปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 25 เปอร์เซ็นต์

กล่องอาหารว่างที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน รูปภาพ: Freepik — กล่องอาหารว่างที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน รูปภาพ: *Freepik*

การรับประทานอาหารว่างบางครั้งเกิดจากความเบื่อหรือเป็นนิสัย ในช่วงนี้ผู้คนควรหาอะไรทำเพื่อให้ร่างกายไม่เบื่อและหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ไม่จำเป็น เช่น เดินเล่น ออกกำลังกาย หรือทำสิ่งที่ชื่นชอบ หากคุณหิวจริง ๆ ให้เลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์หรือโปรตีนสูง เช่น ผลไม้สดหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ถั่วไม่ใส่เกลือ แครกเกอร์โฮลเกรน หรือถั่วจำนวนหนึ่ง

บางครั้งความหิวอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความกระหายน้ำ ดังนั้น ลองดื่มเครื่องดื่มแคลอรีต่ำเพื่อระงับความอยากอาหาร เช่น น้ำผลไม้เจือจางหรือชาร้อนสักถ้วย

วิธีการทานของว่างให้ดีต่อสุขภาพ

หลายๆ คนที่ชอบทานของว่างที่ทอดในน้ำมันหรือเติมน้ำตาลขัดขาวจะต้องตกใจเมื่อพบว่าอาหารเหล่านี้มีน้ำตาลมากพอๆ กับข้าวหนึ่งถ้วยเลยทีเดียว ดังนั้นมื้ออาหารเหล่านี้จึงไม่ถือเป็นอาหารว่าง แต่ถือเป็นมื้ออาหารเต็มรูปแบบ

หากคุณยังต้องการทานของว่าง คุณสามารถปฏิบัติตามหลักการด้านล่างนี้ได้:

ประเภทอาหาร	ตัวเลือกส่วนประกอบ	ทางเลือก
ชานมไข่มุก	- น้ำตาลน้อย หรือมีน้ำตาลน้อย - ผสมกับนมสดแทนครีมเทียม - ไม่มีเครื่องเคียง - หากทานคู่กับเครื่องเคียง ควรเลือกเป็นวุ้นสมุนไพรหรือว่านหางจระเข้ เพราะมีแคลอรี่น้อยกว่าไข่มุกมันสำปะหลัง	โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 1 ถ้วย และผลไม้ 1 ชิ้น เหตุผล: อาหารเหล่านี้มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง
มันฝรั่งทอดกรอบหรือมันฝรั่งทอดกรอบชนิดอื่น	- ตรวจสอบแผงข้อมูลโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่ามีปริมาณไขมันและโซเดียมต่ำ	- ผลไม้หรือผัก มันฝรั่งอบ - แครกเกอร์หรือถั่วคั่ว - แครอทหรือแตงกวากับเนยถั่ว สาเหตุ: อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ ไขมันอิ่มตัว และโซเดียมต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง ถั่วยังมีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อหัวใจสูงอีกด้วย
ช็อกโกแลตบาร์และขนมหวาน	- รับประทานดาร์กช็อกโกแลตอย่างน้อย 70% แทนช็อกโกแลตนม อาจจะเป็นช็อคโกแลตชิ้น 25 กรัม เหตุผล: ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีปริมาณน้ำตาลต่ำ และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเหมือนช็อกโกแลตนม - ตรวจดูว่าโกโก้เป็นส่วนผสมหลักหรือไม่	- ทำมูสอะโวคาโดช็อคโกแลตของคุณเองโดยผสมอะโวคาโดสุกกับผงโกโก้ที่ไม่หวานแล้วแช่เย็น เหตุผล: อาหารเหล่านี้มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง
เค้ก ครัวซอง มัฟฟิน เค้ก และโดนัท	เลือกซีเรียลข้าวสาลีทั้งเมล็ดหรือโฮลวีตพร้อมถั่วเพิ่มเติม หรือเลือกเค้กแบบที่ไม่มีครีมหรือน้ำตาลด้านบน ลดปริมาณน้ำตาลในส่วนผสมลง	ปิ้งขนมปังโฮลวีทหรือเสิร์ฟพร้อมเนยถั่ว และเติมอะโวคาโดลงไป