ไฟเบอร์สำคัญแค่ไหนที่คุณแม่ต้องเพิ่ม ‘ผักหวาน’ ให้กับลูก?

ไฟเบอร์ มีบทบาทในการเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งลำไส้ใหญ่

ไฟเบอร์ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างไร?

ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงและช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างราบรื่น การได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอในอาหารสามารถช่วยป้องกันปัญหาการขับถ่าย เช่น อาการท้องผูกหรือท้องเสียได้

ร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ทั้งหมด ในระบบย่อยอาหาร ใยอาหารจะดูดซับน้ำ ทำให้อุจจาระมีขนาดใหญ่ขึ้น นิ่มลง และขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ทำให้การขับถ่ายง่ายขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง

ไฟเบอร์ยังช่วยให้ของเสียเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้อย่างราบรื่น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณขับถ่ายเป็นประจำ (โดยปกติมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ)

ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อระบบย่อยอาหาร

ไฟเบอร์มีประโยชน์มากมายต่อระบบย่อยอาหารโดยเฉพาะและสุขภาพร่างกายโดยรวม:

ป้องกันอาการท้องผูกและท้องเสีย: ช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง: ไฟเบอร์ช่วยขจัดของเสียที่ไม่จำเป็นในระบบย่อยอาหาร ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่

สนับสนุนสภาพแวดล้อมจุลินทรีย์ในลำไส้ให้เหมาะสม : ไฟเบอร์ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ สร้างสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs) กรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ช่วยปกป้องเยื่อบุลำไส้ ลดการอักเสบ และเสริมสร้างเกราะป้องกันลำไส้ ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง

รักษาความอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนัก : เนื่องจากใยอาหารไม่ได้ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ จึงเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารอย่างช้าๆ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถช่วย ควบคุมน้ำหนัก ได้

นอกเหนือจากประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารแล้ว การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และมะเร็งลำไส้ใหญ่

ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เพียงพอสามารถช่วยลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL หรือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี") และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันอยู่ที่ประมาณ 22-28 กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ 28-34 กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ ความต้องการใยอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพ

โดยทั่วไปแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 14 กรัมต่อปริมาณอาหารที่รับประทาน 1,000 แคลอรี ผู้ที่บริโภคประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน ควรตั้งเป้าบริโภคไฟเบอร์ประมาณ 28 กรัมต่อวัน

อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณไฟเบอร์ต่างกัน เช่น ถั่วลันเตาแตก 8.3 กรัม ไฟเบอร์/ถั่ว 100 กรัม บร็อคโคลี่ 2.6 กรัม/100 กรัม แครอท 2.8 กรัม/100 กรัม กล้วย 2.6 กรัม/100 กรัม แอปเปิล 2.4 กรัม/100 กรัม...

เคล็ดลับในการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ

การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก นี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวัน:

รับประทานผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชให้มาก: ระหว่างมื้ออาหาร เลือกของว่างที่มีกากใยสูง เช่น อะโวคาโด แอปเปิล ลูกแพร์ แครอทลูกเล็ก เมล็ดทานตะวัน และอัลมอนด์

เลือกผักที่ไม่ใช่แป้ง: เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ ให้รวมสลัดกับมื้อกลางวันหรือเพิ่มผักในมื้อเย็น

เพิ่มถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตาเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งสามารถใส่ลงในซุป สตูว์ เบเกอรี่ สลัด หรือดิปโฮมเมดได้ง่าย

ผสมผสานแหล่งใยอาหารที่หลากหลาย: พยายามรับประทานทั้งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (เช่น ธัญพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวสาลี) และใยอาหารที่สามารถละลายน้ำได้ (เช่น ผลไม้ ข้าวโอ๊ต รำข้าว ผัก) การเพิ่มแหล่งใยอาหารที่หลากหลายจะช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม

รักษาปริมาณไฟเบอร์ที่รับประทานให้คงที่ในแต่ละวัน: หากคุณ เดินทาง บ่อย กินอาหารนอกบ้านบ่อย หรือมีปัญหาในการได้รับไฟเบอร์เพียงพอจากอาหาร ควรพิจารณาปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์