กินของหวานมากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ผู้เชี่ยวชาญชี้วิธีลดน้ำตาลอย่างมีประสิทธิภาพ

ในการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Translational Medicine เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2567 ผู้เชี่ยวชาญ ทางการแพทย์ พบว่าผู้ชื่นชอบของหวานจะมีระดับน้ำตาลในเลือดและไขมัน (ลิพิด) สูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญและโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญได้

ในทางกลับกัน ผู้ที่มีพฤติกรรมการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีแนวโน้มเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลดลง ตามข้อมูลของ Healthline

น้ำตาลและแป้งคือ “ผู้ร้าย” หลัก

นักวิจัยตรวจสอบข้อมูลจากตัวอย่างเลือดที่เก็บมาจาก UK Biobank โดยแบ่งข้อมูลออกเป็น 3 กลุ่มตามความชอบด้านอาหาร

กลุ่มที่ 1 : ใส่ใจสุขภาพ (ชอบรับประทานผักและผลไม้สด)

กลุ่มที่ 2 : ชอบอาหารทุกประเภท.

กลุ่มที่ 3 : รสหวาน (ชอบทานอาหารและเครื่องดื่มรสหวาน)

การศึกษาพบว่ากลุ่มที่ 3 มีโปรตีนซี-รีแอคทีฟมากกว่า ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่ามีความเสี่ยงต่อภาวะอักเสบ ทีมวิจัยยังพบว่าขนมหวานสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า โรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่ากลุ่มที่ 3

ในทางกลับกัน กลุ่มที่ 1 มีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลว โรคไตเรื้อรัง และโรคหลอดเลือดสมองลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่กลุ่มที่ 2 มีความเสี่ยงต่อสุขภาพในระดับปานกลางเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

เมื่อคุณบริโภคน้ำตาล ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้น ซึ่งส่งผลให้ระดับอินซูลินของคุณสูงขึ้นตามไปด้วย การบริโภคอาหารที่มีกลูโคส (น้ำตาล) สูงเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคเมตาบอลิซึม เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ตามข้อมูลของ Healthline

นอกจากนี้การรับประทานน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) มากเกินไปยังอาจทำให้เกิดการอักเสบ ส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลได้อีกด้วย

วิธีลดการบริโภคน้ำตาลอย่างมีประสิทธิภาพ

ดร. Ramit Singh Sambyal (อินเดีย) กล่าวว่าการลดการบริโภคน้ำตาลไม่ใช่เรื่องยาก แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในระยะยาวสามารถสร้างความแตกต่างครั้งใหญ่ได้

ขั้นตอนแรกในการลดน้ำตาลคือการตระหนักถึงอาหารที่มีน้ำตาลทุกชนิดในท้องตลาด

ดร. ซัมบยาลแนะนำให้ผู้คนอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด โดยเฉพาะบนผลิตภัณฑ์ เช่น น้ำจิ้ม น้ำสลัด และแม้แต่โยเกิร์ตรสชาติต่างๆ

อีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำตาลคือการรับประทานผลไม้ เช่น แอปเปิลและเบอร์รี เป็นของว่าง แทนที่จะหยิบช็อกโกแลตแท่งหรือขนมที่เติมน้ำตาลเทียม ผลไม้มีความหวานตามธรรมชาติและใยอาหาร ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อย่างไรก็ตาม สามารถทำได้ทีละน้อยจนกลายเป็นนิสัย เพราะการเปลี่ยนแปลงกะทันหันอาจส่งผลตรงกันข้าม

นอกจากนี้ ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น ลดปริมาณน้ำตาลในกาแฟ เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลวีตแทนซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการควบคุมและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างยั่งยืนมากขึ้น

สุดท้ายนี้ ดร. ซัมเบียล แนะนำให้ทุกคนพิจารณาเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่ดื่มเป็นประจำอย่างจริงจัง การเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าหรือชาสมุนไพรก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับร่างกายของคุณได้เช่นกัน

“แม้ว่าการงดน้ำตาลอาจทำให้เกิดอาการชั่วคราว เช่น อาการเหนื่อยล้า ปวดศีรษะ หรือมีสมาธิสั้น แต่คุณมั่นใจได้เลยว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์” ดร. ซัมบยาล กล่าว