Какие питательные вещества вам необходимо принимать, если вы хотите быстро нарастить мышцы на бедрах?

По данным медицинского сайта Medical News Today (Великобритания), обеспечение организма достаточным количеством питательных веществ поможет организму эффективно восстанавливать мышечную ткань, уменьшит воспаление и повысит производительность на следующей тренировке.

ФОТО: ИИ

Для максимального развития мышц бедра практикующему необходимо употреблять достаточное количество следующих питательных веществ:

Крахмал

Углеводы являются основным источником энергии для организма во время высокоинтенсивных упражнений, таких как приседания. Во время упражнений организм использует гликоген, запасённый в мышцах углевод, для поддержания мышечной активности. Низкий уровень гликогена снижает эффективность упражнений и замедляет рост мышц.

Силовикам следует потреблять около 4–7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день для оптимизации производительности и восстановления. Углеводы помогают восстанавливать запасы гликогена и стимулируют синтез мышечного белка.

Чтобы ограничить потребление лишних калорий и набор веса, следует отдавать предпочтение продуктам со сложными углеводами, содержащим как крахмал, так и клетчатку, например, овесу, батату, коричневому рису и фруктам. Употребление продуктов с высоким содержанием белого крахмала следует ограничить.

Магний

Магний играет жизненно важную роль в работе нервов и мышц, синтезе белка и образовании АТФ — молекулы, обеспечивающей организм энергией. Дефицит магния может привести к мышечной слабости, судорогам и замедлению восстановления после интенсивных тренировок.

Женщинам следует принимать около 310–320 мг магния в день, а мужчинам — 400–420 мг в день. Богаты магнием семена тыквы, чёрная фасоль, шпинат и бананы.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК и ЭПК, обладают способностью уменьшать воспаление мышц и стимулировать синтез мышечного белка после тренировки. При выполнении тяжёлых приседаний повреждаются мышечные волокна мышц бедра. В этот момент омега-3 помогает сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц.

Рекомендуемая доза омега-3 составляет 2000–3000 мг/день. Продукты, богатые омега-3, включают лосось, сардины, семена чиа и льняное масло.

Креатин

Креатин — одна из самых исследованных добавок. Существует множество научных доказательств того, что креатин увеличивает силу, выносливость и размер мышц, особенно крупных, таких как бедра.

Метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что креатин может помочь людям, занимающимся силовыми упражнениями, такими как приседания, набрать 1–2 кг сухой мышечной массы за 4–12 недель. Рекомендуемая доза креатина в качестве добавки составляет 3–5 граммов в день, принимаемого регулярно после тренировки, сообщает Medical News Today.