Ускорение — это навык, который можно тренировать и совершенствовать. Он улучшит ваши результаты в беге, даже если вы не собираетесь участвовать в спринтах на 100 или 200 метров.

Известный тренер по скорости и редактор книги «Повышение скорости» Ян Джеффрис объясняет, что ускорение всего тела требует идеальной координации частей тела. «Хотя техника ускорения может быть разной для каждого бегуна из-за его размеров и физических характеристик, каждый может ее улучшить», — говорит он.

В журнале Canadian Running Magazie Джеффрис предлагает добавить несколько подходов этих упражнений в свой план тренировок после разминки или посвятить им целую короткую скоростную тренировку.

Упражнения на стене

Это упражнение помогает бегунам освоить наклон вперед и идеально подходит, если они тренируются на короткие дистанции или хотят улучшить свою скорость. Джеффрис рекомендует бегунам начинать эту тренировку с медленных, контролируемых движений и постепенно увеличивать скорость по мере освоения каждого движения.

Упражнения на стене помогают бегунам оптимизировать скорость

Это упражнение начинается с того, что вы встаете лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на стену на уровне груди. Сделайте шаг назад, вытянув одну ногу позади себя.

Практикующий должен стараться удерживать тело в прямой линии от головы до пяток, одновременно выдвигая переднее колено вперед и выталкивая заднюю ногу наружу. Затем практикующий меняет ноги, сосредотачиваясь на подъеме колена с силой и скоростью.

Схватитесь за землю, а затем подпрыгните и бегите.

Поскольку вы начинаете с положения лежа на земле, то, вставая из положения лицом вниз, вы естественным образом начнете шаг, опустив тело низко к земле, отталкиваясь назад и наклоняясь вперед.

Это упражнение идеально подходит для тренировок на траве, попробуйте бегать на травяном поле или на крытой дорожке в холодные месяцы или начните с приседаний.

Схватитесь за землю, а затем подпрыгните и бегите.

Начните упражнение, лёжа на полу и вытянув руки перед собой.

Попросите партнера дать команду начать отсчет или начните отсчет самостоятельно. Заставьте себя бежать как можно быстрее к заданной точке впереди. Бегунам необходимо бегать только на короткие дистанции — от 5 до 30 метров.

Сосредоточьтесь на мощных, взрывных движениях с самого начала, отталкиваясь задней ногой, чтобы «выстрелить» всем телом вперед.

Спринт на холме

По словам Джеффриса, дополнительное сопротивление при беге по наклонной поверхности обеспечивает безопасный и эффективный способ подчеркнуть требования к силе и мощности в упражнениях на ускорение. Наклон вверх будет способствовать лучшему осознанию движения колена и полному разгибанию ноги. Это идеальная тренировка на беговой дорожке в помещении или в любом месте с умеренным наклоном.

Спринт на холме

Вам понадобится уклон около 5–10 градусов. Слегка наклонитесь вперед и бегите в гору мощными шагами. Энергично размахивайте руками, чтобы максимизировать импульс, и сосредоточьтесь на наклоне вперед для оптимального ускорения. Повторите несколько раз, возвращаясь в исходную точку посередине, чтобы восстановиться.

Не забывайте уделять внимание качеству, а не количеству в этих скоростных тренировках — поддержание сильной и эффективной техники имеет решающее значение, поэтому выполняйте короткие, быстрые и эффективные повторения.

Хонг Дуй