호치민시 의과대학병원 3호실의 부이 티 옌 니 박사에 따르면, 생활 방식과 식단에 개입하는 것은 어느 단계의 고혈압이든 합리적이고 효과적인 치료 방법입니다.

과학적으로 먹으세요

총 칼로리 섭취량을 조절하세요

고혈압 환자의 경우 체중 조절이 중요합니다. 과체중이나 비만은 심장의 부담을 증가시키고 혈압을 상승시킵니다. 따라서 고혈압 환자는 총 칼로리 섭취를 조절하고 건강한 체중을 유지해야 합니다.

개인의 상황에 맞춰 합리적인 식단 계획을 세우세요. 야채, 과일, 통곡물 등 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 음식을 선택하세요.

식사의 양과 횟수를 합리적으로 조절하세요

너무 많이 먹으면 소화관에 부담이 가중되고 혈압 조절에 도움이 되지 않습니다. 식단은 세 끼 식사로 구성되어야 하며, 각 식사는 적당한 양으로 이루어져야 합니다.

식사를 5~6회로 나누어 먹는 방법을 적용할 수 있습니다. 각 식사의 양은 소화관의 부담을 줄이기 위해 더 작습니다. 또한, 과식은 밤에 혈압에 영향을 미치므로 저녁 식사는 가능한 가볍게 드시는 것이 좋습니다.

소금 섭취를 줄이고 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 적정량 보충하세요.

나트륨을 너무 많이 섭취하는 것은 고혈압의 원인 중 하나입니다. 나트륨 섭취를 조절하면 혈압을 낮추고 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반 식탁소금 대신 저염 소금을 사용하고, 개인별 일일 소금 섭취량을 점차 줄여 5g 이하로 유지하는 것이 좋습니다.

일상생활 속에서 '소금 조절 스푼'을 활용하세요. 다시마, 해초, 시금치, 케일, 붉은 아마란스, 버섯, 셀러리, 브로콜리, 바나나, 완두콩, 고구마 등 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하세요. 토마토, 오이, 사과 및 기타 비타민이 풍부한 과일과 채소를 적당히 섭취하세요. 또한 현미, 귀리, 메밀 등의 통곡물과 시리얼은 섬유질이 풍부하여 소화를 돕습니다.

나쁜 지방을 줄이세요

지방의 특성에 주의하면서, 지방의 에너지 공급 비율을 25~30%로 조절하세요. 지방이 많은 고기와 동물성 기름의 섭취를 줄이고, 동물의 뇌와 장기 등 콜레스테롤이 높은 음식과 전유의 섭취를 제한하세요. 콩기름, 땅콩기름, 해바라기기름 등 식물성 기름을 많이 사용하세요.

고품질 단백질을 충분히 섭취하세요

고품질 단백질은 혈관의 탄력성을 유지하고 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 고혈압 환자는 생선, 가금류, 계란, 콩 등 고품질 단백질이 함유된 음식을 우선적으로 섭취해야 합니다.

일주일에 최소 두 번은 생선을 먹으세요. 특히 연어, 고등어, 참치 등 불포화지방산이 풍부한 생선을 우선적으로 드세요. 두부, 두유 등 콩과 콩 가공품을 적당히 섭취하세요.

금연하고 음주를 제한하세요

흡연과 음주는 고혈압의 위험 요인입니다.

당신은 흡연을 끊고 담배 연기의 해로운 영향을 피하기로 결심해야 합니다. 알코올은 적당히 섭취하세요. 남성의 경우 하루 25g(표준 잔 2잔)을 넘지 않도록 하고, 여성의 경우 하루 15g(표준 잔 1잔)을 넘지 않도록 하세요. 간에 부담을 더 주지 않으려면 공복에 술을 마시지 마세요.

술을 마시는 대신 차를 마시세요. 차에 들어 있는 타닌은 비타민 E와 비슷한 기능을 가지고 있는데, 비타민 E는 모세혈관의 탄력성을 증가시키는 효과가 있습니다. 따라서 고혈압 환자는 차를 적당히 마시면 고혈압을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다.

적당히 규칙적으로 운동하세요

적당한 운동은 혈압을 낮추고 신체적 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 고혈압 환자는 격렬한 운동을 피하기 위해 걷기, 태극권, 요가, 기공 등 저강도 운동을 선택해야 합니다.

걷기, 수영, 요가 등 중간 강도의 유산소 운동을 매주 최소 150분 하세요. 격렬한 운동은 피하고, 극한의 날씨에서는 운동하지 마세요. 가능하다면 의사나 트레이너의 지도를 받아 적절한 운동 계획을 세우세요.

좋은 생활 습관을 유지하세요

혈압을 조절하려면 좋은 작업 및 휴식 습관도 중요합니다. 충분한 수면과 규칙적인 활동은 안정적인 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 7~8시간 충분한 수면을 취하고, 늦게까지 깨어 있어서 충분한 수면을 취하지 못하는 일이 없도록 하세요. 규칙적인 수면 일정을 만들고 이를 고수하도록 노력하세요. 수면 장애 등의 문제가 있는 경우, 의사의 진찰을 받아 조언과 치료를 받아야 합니다.

고혈압 환자는 포괄적인 식단과 생활 습관을 조정함으로써 자신의 상태를 더 잘 조절하고 합병증 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 개인의 신체 상태와 의사의 권고에 따라 조정해야 합니다.

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