근육량을 늘리면 뼈를 보호하고 근육량을 유지하며 에너지도 증진됩니다. 많은 사람들은 근육을 키우는 유일한 방법은 웨이트 트레이닝을 통한 근력 운동이라고 생각하지만, 그게 유일한 요인은 아닙니다. 헬스장 밖에서도 근육 성장을 촉진하는 5가지 방법을 소개합니다.

전신 운동

스쿼트, 런지, 버피, 워킹런지, 풀업과 같은 전신 운동은 무게추를 사용하지 않고도 근육을 키울 수 있습니다. 스포츠 전문가에 따르면, 운동 중에 신체의 여러 부위를 동시에 운동하면 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 덴마크의 오르후스 대학에서 2008년에 실시한 연구에 따르면, 스쿼트와 버피 운동을 한 사람들은 표준 근력 운동을 한 사람들보다 근육이 6% 더 많이 발달한 것으로 나타났습니다.

더 많이 자세요

깊은 수면은 REM(급속 눈 움직임) 주기를 활성화하고 근육이 진정한 휴식을 취하는 동안 테스토스테론 분비를 최적화합니다. 따라서 모든 사람은 고강도 운동을 위한 에너지를 보충하고 회복하기 위해 매일 밤 7~8시간의 수면을 취해야 합니다.

식단 관리

근육이 성장하려면 단백질(닭고기, 계란, 붉은 고기, 생선), 복합 탄수화물(고구마, 현미 등), 건강한 지방(아보카도, 코코넛 오일, 견과류) 등 적절한 양의 영양소가 필요합니다. 영국 스포츠 의학 저널 에 따르면 모든 사람은 체중 1파운드당 0.7그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 이 양을 초과하여 섭취하면 근육 형성에 도움이 되지 않을 수 있으므로 피하세요.

아침 식사 때와 운동 직후에 탄수화물을 더 많이 섭취하면 근육 회복을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 1~2시간 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취해 글리코겐 저장량을 보충하고 하루 종일 수분을 충분히 섭취하세요.

나머지

근육은 활동 중에 발생하는 손상으로부터 회복할 시간이 필요합니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 과사용으로 인한 부상의 위험이 커지고, 이로 인해 수면 부족, 에너지 손실, 면역 체계 약화 등의 문제가 발생합니다.

근력 운동의 경우, 일반적인 규칙은 주요 근육군을 주당 2~3회씩 운동하는 것이며, 이상적으로는 운동 간격을 48시간으로 두는 것입니다. 휴식일에는 요가, 폼롤러 마사지 등의 가벼운 활동이 회복, 스트레칭, 근육 재생을 돕습니다.

Huyen My ( 허핑턴 포스트에 따르면, Shape )