1. 원발성 고혈압 환자의 운동의 역할

캘리포니아 대학 샌프란시스코 캠퍼스 베니오프 소아병원의 연구진은 일주일에 5시간 이상 중간 강도의 운동을 하는 사람들은 운동을 덜 하는 사람들보다 고혈압이 발생할 위험이 18% 낮다는 것을 발견했습니다.

- 규칙적인 운동은 심장 기능을 향상시키고 혈액을 신체의 다른 부분으로 순환시키는 데 도움이 됩니다.

- 간, 뇌, 폐, 신장 등의 장기는 적합한 양의 혈액을 공급받습니다.

- 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고, 혈관 막힘과 죽상경화증을 감소시킵니다.

- 정신을 향상시키고, 기분을 편안하고 낙관적이며 행복하게 만들어줍니다. 신체의 저항력을 강화하고, 고혈압 치료의 회복 과정을 돕습니다.

- 따라서 환자는 질병과 안전하게 "함께 살아가기" 위해 매일 운동할 시간을 가져야 합니다.

2. 원발성 고혈압 환자에게 좋은 운동

ThS에 따르면, 학사. Pham Duc Thang(호치민시 의과대학) 박사는 원발성 고혈압 환자는 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 해야 한다고 말했습니다. 다음은 의사가 환자에게 참고할 수 있도록 제안한 간단하고 가벼운 운동입니다.

2.1 건강관리

- 안심하다

+ 자세: 의자에 편안하게 눕거나 앉으세요.

+ 방법:

1단계: 오감을 억제하세요: 눈을 가리고, 조용한 곳에서 연습하세요. 더운 날씨라면 얇은 옷을 입거나 가벼운 선풍기를 사용하세요. 추운 날씨에는 얇은 담요로 덮으세요. 요리에서 멀어지다…

2단계: 근육을 이완하라고 자신에게 말하세요. 천천히 그리고 확실하게, 한 번에 한 근육 그룹씩, 위에서 아래로 이완하세요. 그러면 온 몸이 무겁고 따뜻해지는 것을 느낄 수 있을 겁니다.

3단계: 코를 통해 폐로 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 집중하세요. 약 10번 정도 호흡하고 15~30분 정도 짧게 낮잠을 자세요.

하루에 2번 연습하세요. 편안한 저녁은 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

- 엉덩이와 다리를 들어올린 상태에서 4번 호흡합니다.

+ 자세: 등을 대고 누워서 엉덩이 아래에 베개를 놓습니다. 베개의 높이는 약 5~8cm 정도입니다. 왼손은 배에, 오른손은 가슴에 놓습니다. 엉덩이 밑에 베개를 놓으면 장기의 무게가 횡격막을 누르게 되므로 숨을 들이쉴 때 장애물 때문에 횡격막이 더 열심히 일해야 합니다. 이것이 횡격막을 훈련하는 방법입니다.

+ 하는 방법

• 1단계: 고르고 깊게, 최대로 숨을 들이마시면서 가슴이 팽창하고 복부가 부풀어 오르고 조여집니다. 시간 4~6초(숨을 들이마시고 가슴과 복부가 팽창합니다).
• 2단계: 숨을 참고, 지속적으로 더 많이 들이마시면서 후두를 열고, 한쪽 다리를 들어올려 앞뒤로 흔든 후, 2단계가 끝나면 다리를 내립니다. 시간 4~6초(숨을 참고 더 많이 들이마십니다). 숨을 참는 동안 내장기관 마사지 효과를 높이는 동시에, 각 다리를 20cm 정도씩 번갈아 들어 올려 탄탄한 복근을 단련합니다.
• 3번째 시간: 억지로 참거나 강요하지 않고 자연스럽고 편안하게 숨을 내쉬세요. 시간 4~6초(통제되지 않은 호흡).
• 4번째 시간: 휴식을 취하고, 긴장을 풀고, 팔다리를 따뜻하게 하세요. 1번 시간으로 돌아갈 준비를 합니다. 시간은 4~6초입니다(신체를 따뜻하게 하기 위한 무거운 휴식).
• 하루에 2~3회, 한 번에 20번씩 연습하세요.

- 척추 비틀기

+ 자세: 다리를 구부리고 한쪽으로 누워, 아랫다리는 뒤로 뻗고, 윗손으로 아랫발의 발등을 잡고 윗발을 아랫무릎에 대고, 아랫손으로 윗무릎을 눌러 더 스트레칭합니다.

+ 방법: 최대로 숨을 들이마십니다. 숨을 참은 채로 목을 앞뒤로 2~6회 움직이고, 계속해서 더 많이 숨을 들이마셔 후두를 열고, 복부를 압박하면서 숨을 깊이 내쉬세요. 1~3번 호흡한 후 방향을 바꾸세요.

하루에 2~3회, 한 번에 5번씩 연습하세요.

- 연꽃 자세로 앉아

+ 두 발 위치: 두 발을 허벅지 위에 교차하고 발바닥이 위를 향하게 합니다. 앉을 수 없다면 반가부좌(다리를 꼬고)로 앉으세요.

+ 방법:

• 숨을 완전히 들이마시고, 후두를 열어둔 채(계속해서 더 많이 들이마셔서) 몸을 앞뒤로 2~6회 흔듭니다.
• 숨을 완전히 내쉬고(코로) 얼굴을 왼쪽으로 돌린 후 그대로 유지한 채 숨을 완전히 들이마시면서(계속해서 더 많이 들이마셔서) 후두를 열어두고 몸을 앞뒤로 2~6회 흔든 후 숨을 완전히 내쉬고(코로) 얼굴을 오른쪽으로 돌립니다. 시작 위치로 돌아와서 휴식합니다.
• 하루에 2번씩, 한 번에 5번씩 호흡하세요.

2.2 요가

- 나무 자세(브릭샤사나)

방법: 발을 모으고 똑바로 서세요. 오른발바닥을 무릎 근처, 왼쪽 허벅지에 올려놓으세요. 오른쪽 발꿈치와 오른손을 이용해 균형을 잡으세요. 30초에서 1분간 자세를 유지하세요. 왼쪽 다리로도 반복합니다.

- 영웅 자세(비라사나)

방법:

• 바닥에 무릎을 꿇고, 등을 똑바로 세우고, 무릎을 어깨 너비로 벌립니다.
• 천천히 숨을 내쉬면서 몸을 낮춰 엉덩이가 종아리 사이에 편안하게 닿도록 하세요(종아리 위에 앉지 마세요).

- 물고기 자세(마츠야사나)

방법:

• 다리를 쭉 뻗고 팔은 옆에 두고 등을 대고 누워보세요.
• 깊게 숨을 들이마시고 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어 올리세요.
• 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 등에 얹으세요.
• 30초에서 1분간 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

- 보트 자세(나바사나)

방법:

• 다리를 앞으로 뻗고 매트에 앉으세요.
• 숨을 들이마시면서 다리를 바닥에서 들어 올려 상체와 하체가 일직선을 유지하도록 합니다.
• 30초에서 1분간 자세를 유지하세요.
• 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

- 아동 자세(발라사나)

방법: 무릎을 꿇고 빠른 걷기 동작을 서로 가깝게 합니다. 발꿈치에 앉아 무릎을 어깨 너비로 벌리세요. 숨을 내쉬면서 머리가 바닥에 닿도록 앞으로 몸을 굽히세요. 두 팔을 편안하게 앞으로 뻗어 머리 위로 올립니다.

- 나비 자세(바다 코나사나)

방법:

• 바닥에 똑바로 앉아 다리를 앞으로 뻗으세요.
• 숨을 들이마시면서 양쪽 발꿈치를 골반 쪽으로 가져오고 발바닥을 맞닿게 합니다.
• 팔을 교차하여 발에 감고, 척추는 항상 똑바로 유지하세요.

2.3 기타 신체 활동

고혈압 환자는 다음과 같은 다른 신체 활동에도 참여할 수 있습니다.

• 태극권: 심장 건강을 개선하고 혈압을 조절하는 부드럽지만 효과적인 신체 활동
• 자전거 타기: 심혈관 건강 개선 및 혈압 조절에 도움이 됩니다.
• 수영: 심혈관 건강을 개선하는 동시에 근골격계에 많은 부담을 주지 않아 고혈압, 뼈, 관절 문제가 있는 사람에게 매우 적합합니다.
• 에어로빅, 댄싱: 댄스 운동 포함, 전신 운동, 호흡 능력 증가 및 혈압 개선에 도움
• 체중부하 운동: 웨이트나 기타 장비를 이용한 근력 강화 운동은 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.
• : 유연성, 균형감각, 혈압 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.

3. 원발성 고혈압 환자는 하루 중 어느 시간에 운동을 해야 합니까?

운동하기 가장 좋은 시간은 체온이 안정된 아침입니다.

이른 아침에 운동하면 신체에서 엔돌핀이 생성되는데, 엔돌핀은 기분을 좋게 하고, 스트레스와 피로를 줄여주므로 운동하는 사람은 상쾌하고 에너지 넘치는 정신으로 새로운 하루를 시작할 수 있습니다.

잠들기 어려울 수 있으므로 취침 시간에 너무 가깝게 운동하지 마세요.

4. 운동할 때 주의해야 할 사항

적절한 운동을 하는 것은 환자에게 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 환자는 자신의 건강과 능력에 맞는 활동을 선택하는 데 주의해야 합니다.

학사. 미국 스포츠 의학 대학의 의료 책임자인 빌 로버츠는 각 사람에게 가장 적합한 운동 계획은 그 사람의 능력, 관심사에 맞고 장기적으로 유지할 수 있는 계획이라고 말합니다.

운동을 시작하면 심박수가 증가하고 혈압도 일시적으로 상승합니다. 하지만 대부분의 사람들은 이런 일시적인 급증을 감당할 수 있습니다.

과로의 징후를 알아보려면 신체의 신호에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 운동 중 현기증, 가슴 통증, 턱 통증, 호흡 곤란 또는 어지러움이 나타나면 운동을 계속하기 전에 속도를 늦추고 의사의 진료를 받으세요.

또한 환자는 건강에 영향을 미치지 않도록 운동하는 동안 다음 사항에 주의해야 합니다.

+ 신체가 피곤하면 집중력, 근력이 감소할 수 있습니다. 몸이 피곤할 때 운동하면 부상 위험이 커지고 운동의 효과를 충분히 얻을 수 없습니다.

+ 공복에 운동을 하면 에너지 문제가 생길 수 있습니다. 신체는 효율적으로 기능하기 위해 연료가 필요하며, 공복에 운동하면 성능이 저하되고 빠르게 피로해질 수 있습니다.

+ 식사 후에는 혈액이 위와 장에 모여 음식의 소화를 돕습니다. 식사 직후에 운동을 하면 복통이 생겨 불편함이나 메스꺼움을 느낄 수 있습니다.

근력 운동은 식사 후 적어도 1~2시간 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 신체의 에너지 상태가 좋은지 확인하세요. 피곤하거나 배고픔을 느낀다면 잠시 휴식을 취하고 나중에 몸이 회복되고 충분한 에너지가 공급되면 운동을 고려해 보세요.

고혈압과 관련된 질병은 무엇입니까?

고혈압은 잠재적인 질환입니다. 환자는 혈압이 한계치를 넘어 비정상적인 수준에 도달할 때만 증상을 느낀다. 이런 일은 건강에 매우 위험하며 심지어 생명에도 위험합니다.