설 연휴 동안 훈련을 중단할 때 근육 손실을 줄이는 3가지 간단한 방법

근육 감소의 정도와 속도는 운동 중단 기간, 식단, 전반적인 활동 수준, 그리고 개인의 체질 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 건강 웹사이트 Verywell Health (미국)에 따르면, 체중 감량을 시도하는 사람들에게 근육량 감소는 전체 체중 감소의 11~50%를 차지합니다.

근육 손실을 줄이려면 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다.

단백질 섭취량을 늘리세요

연휴 기간 동안 근육 손실을 줄이려면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 권장 단백질 섭취량은 식사당 25~30g입니다. 단백질 보충제를 섭취하는 것도 단백질 섭취량을 늘리고 근육 손실을 예방하는 효과적인 방법입니다.

또한, 많은 헬스장 이용자들이 고칼로리 식단을 한다는 점을 유의해야 합니다. 뗏 연휴 동안에는 규칙적인 운동을 하지 않습니다. 체중 증가를 예방하려면 칼로리 섭취를 줄이는 것이 필수적이며, 특히 탄수화물과 유해 지방이 함유된 음식을 피하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 과도한 칼로리는 지방으로 전환되어 근육량을 감소시킵니다.

걷다

걷기는 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 몸을 움직일 때 체력과 유연성을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 일반적인 속도로 걷는 것 외에도 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 또는 다른 스포츠를 즐길 수 있습니다. 운동 시간은 10분 이상입니다.

가능하면 무거운 짐을 지고 걸으세요. 무거운 배낭을 메고 다닐 수도 있습니다. 배낭에 무엇을 넣어야 할지 모르겠다면 물병 몇 개를 넣어 두세요. 목이 마를 때 마시면 됩니다. 이런 운동은 상체와 다리 근육에 필요한 자극을 주는 데 도움이 됩니다.

쪼그리고 앉은

스쿼트는 근육을 자극하는 훌륭한 운동입니다. 공간을 많이 차지하지 않는 간단한 운동으로 집, 정원, 헬스장에서도 할 수 있습니다. Verywell Health에 따르면, 난이도를 높이고 싶다면 덤벨이나 다른 무거운 물건을 사용하여 충분히 연습할 수 있습니다.