ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម អ្នកគួរតែចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ (ប្រភព៖ Pinterest)

យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2017 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី PLOS One ខ្លាញ់ visceral ជាប្រភេទខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលអ្នកមើលមិនឃើញ ព្រោះវាលាក់យ៉ាងជ្រៅនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក។

ខ្លាញ់ Visceral បង្កើនហានិភ័យនៃកត្តា cardiometabolic ជាច្រើនដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងជំងឺបេះដូង (ជាមូលហេតុចម្បងនៃការស្លាប់ទូទាំងពិភពលោក នេះបើយោងតាមអង្គការសុខភាពពិភពលោក)។

Rose McNulty គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន និងជាគ្រូបង្វឹកអាហារូបត្ថម្ភនិយាយថា "ខ្លាញ់ Visceral ឬខ្លាញ់ដែលបង្កើតឡើងនៅជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់អ្នក គឺជារឿងដ៏គ្រោះថ្នាក់មួយក្នុងការធ្វើដំណើរទៅទីនោះ"។

សូម្បី​តែ​នៅ​ក្នុង​មនុស្ស​ដែល​គ្មាន​ខ្លាញ់ ខ្លាញ់​ក្នុង​ភ្នែក​ខ្ពស់​ត្រូវ​បាន​ផ្សារភ្ជាប់​ទៅ​នឹង​សុខភាព​ខ្សោយ រួម​ទាំង​ស្ថានភាព​ដូច​ជា​ជំងឺ​ទឹក​នោម​ផ្អែម​ប្រភេទ​ទី ២ និង​ជំងឺ​បេះដូង»។

ខណៈពេលដែលការសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះមិនមែនជារឿងងាយស្រួលនោះទេ ដំណឹងល្អនោះគឺថា ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណខាងក្រោមទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្នុងរន្ធគូថ និងបង្រួមចង្កេះរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដោយទុកឱ្យអ្នកមានរាងស្លីម និងមានសុខភាពល្អ។

រត់លេង

មិនថាអ្នកចូលចិត្តផ្លូវលំ ផ្លូវ ឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនោះទេ ការធ្វើឱ្យការរត់ផ្នែកធម្មតានៃទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យឈាមរបស់អ្នកបូម និងញើសរាងកាយរបស់អ្នក។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អ្នកដែលរត់ជាមធ្យមលើសពី 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងស្រកទម្ងន់យ៉ាងច្រើននៅពេលដែលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

McNutty និយាយថា "ស្រឡាញ់វា ឬស្អប់វា ការរត់គឺជាទម្រង់ដែលអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុតនៃ cardio បុរាណ" McNutty និយាយថា "ការរត់ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងជួយឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបានច្រើន។ វាអាចធ្វើដូចជាការហាត់ប្រាណចន្លោះពេល ឬជាការហាត់ប្រាណរយៈពេលយូរ។"

ការហាត់ប្រាណ HIIT

ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) មានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលរឹងរូស។

ការ​ហាត់ប្រាណ​ទាំងនេះ​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​សម្រុក​ខ្លីៗ​នៃ​លំហាត់ប្រាណ​ដែលមាន​អាំងតង់ស៊ីតេ​ខ្ពស់ អម​ដោយ​រយៈពេល​សម្រាក​ខ្លី។

យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2015 ការហាត់ប្រាណ HIIT អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីសូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

McNulty និយាយថា "HIIT បានក្លាយជាការពេញនិយមមិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់ហេតុផលសំខាន់ពីរ។

ទីពីរ ការហាត់ប្រាណ HIIT គឺអាចប្ដូរតាមបំណងបាន ហើយអាចធ្វើបានថាតើអ្នកមានសិទ្ធិចូលប្រើកន្លែងហាត់ប្រាណពេញលេញឬអត់។

លើសពីនេះ HIIT ត្រូវបានគេបង្ហាញថាដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ visceral និងជួយកសាងសាច់ដុំនៅពេលអនុវត្តជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំង ឬទម្ងន់។

ចែវទូក

ការជិះទូកគឺជាការហាត់ប្រាណសរុបដ៏អស្ចារ្យដែលមិនត្រឹមតែជួយអ្នកឱ្យមានភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាមផងដែរ។

McNulty ពន្យល់ថា "ការជិះទូកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃព្រោះវាជាទម្រង់នៃ cardio ដែលមានឥទ្ធិពលទាប ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា" McNulty ពន្យល់។

ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងណាមួយ ការចែវអាចត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងកម្រិតខ្លាំង ឬមធ្យមក្នុងរយៈពេលយូរ។ ការហាត់ប្រាណនេះអាចសម្របទៅតាមកាលវិភាគណាមួយ ហើយមិនសូវយកពន្ធលើសន្លាក់របស់អ្នកជាងការរត់ ឬ HIIT។

ប្រដាល់សេរី

Kickboxing គឺជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដ៏អស្ចារ្យ ដែលអាចបំបាត់ភាពតានតឹង និងបង្កើនការដុតកាឡូរី ដើម្បីរំលាយជាតិខ្លាញ់រាងកាយដែលមិនចង់បាន។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការកណ្តាប់ដៃ ការទាត់ និងចលនាដែលមានកម្លាំងខ្លាំងទាមទារឱ្យមានចលនារាងកាយទាំងមូល បង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងជួយអ្នកដុតកាឡូរី។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2017 បានរកឃើញថាកីឡាករប្រដាល់សេរីមានទំនោរមានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ខ្ពស់ និងភាគរយជាតិខ្លាញ់ទាប។

McNutty និយាយ​ថា "អ្នក​មិន​ចាំបាច់​ប្រើ​កាបូប​ធ្ងន់​ដើម្បី​ហ្វឹកហាត់​ដូច​អ្នក​ប្រដាល់​ទាត់​ទេ" ជាទូទៅ Kickboxing រួម​បញ្ចូល​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ធម្មតា និង​ការ​ធ្វើ​កាបូប ឬ​វាយ​ជា​រង្វង់ ជាធម្មតា​ប្រហែល​បី​នាទី​ម្ដង។

ប្រហែលជាមិនយូរប៉ុន្មានទេ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងបែកញើសក្នុងពេលនេះ។ Kickboxing ទាមទារកម្លាំងស្នូល ក៏ដូចជាកម្លាំងរាងកាយសរុប។

ដើរ

កុំមើលស្រាលថាមពលនៃការដើរនៅពេលនិយាយអំពីការដុតខ្លាញ់។ ការដើរលឿនអាចជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានចលនា និងបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2022 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Nutrients បានរកឃើញថា ការដើរក្នុងល្បឿនណាមួយអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន។ សូមចងចាំថា អ្នកគួរតែចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម។

McNulty ណែនាំថា "ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការដើររបស់អ្នក សូមព្យាយាមធ្វើចន្លោះពេលនៃការដើរលឿនៗ និងការដើរទៀងទាត់ ឬដើរលើទំនោរដើម្បីដុតកាឡូរី និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នក"។