បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អាហារអាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការថែរក្សា ឬកសាងសាច់ដុំ។ នៅក្នុងនេះការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់។ ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនត្រូវរក្សានៅប្រហែល 1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ ឧទាហរណ៍ មនុស្ស ៦៨ គីឡូក្រាម ត្រូវការប្រូតេអ៊ីន ១០៩ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ខាងក្រោម​នេះ​ជា​អាហារ​ដែល​ផ្តល់​បរិមាណ​សារធាតុចិញ្ចឹម​ត្រឹមត្រូវ​ដើម្បី​កសាង​សាច់ដុំ​ឱ្យ​មាន​សុខភាព​ល្អ​។

សណ្តែក

សណ្ដែក​ជា​ប្រភព​ប្រូតេអ៊ីន​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​ដែល​ជួយ​បង្កើត​កម្លាំង​សាច់ដុំ។ សណ្តែកឆ្អិនមួយពែងមានប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម។ អាហារនេះសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដូចជា ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ ជាតិដែក និងវីតាមីន B។

សណ្តែកសៀង

សណ្តែកសៀង 100 ក្រាមអាចមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 52 ក្រាម។ សណ្តែកសៀងក៏មានខ្លាញ់មិនឆ្អែត វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់សាច់។

ការបន្ថែមសណ្តែកសៀងទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក៏ផ្តល់ជាតិដែក ផូស្វ័រ និងវីតាមីន K ដល់រាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។ ជាតិដែកនៅក្នុងសណ្តែកសៀងគឺល្អខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលមានភាពស្លេកស្លាំង។

ស៊ុត

ស៊ុតសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា វីតាមីន B និង choline ។ ស៊ុតមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូ ជាពិសេស leucine ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលជួយបង្កើនថាមពល និងកម្លាំងសាច់ដុំ។

ត្រីសាម៉ុង

ការបម្រើត្រីសាម៉ុង 3 អោន មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 17 ក្រាម អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 1,5 ក្រាម និងវីតាមីន B សំខាន់ៗមួយចំនួនទៀត។ ប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពសាច់ដុំ។ ការទទួលទានត្រីសាម៉ុងក៏ល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង ឆ្អឹង និងស្បែកផងដែរ។

ចេក

ចេក​គឺ​ល្អ​សម្រាប់​ញ៉ាំ​ក្រោយ​ពេល​ហាត់​ប្រាណ។ ប៉ូតាស្យូមជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីតរវាងកោសិកាសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរមួលសាច់ដុំ។ ការទទួលទានផ្លែចេកក៏ជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងបំពេញបន្ថែម glycogen សាច់ដុំ ជួយដល់ការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

សុដន់​មាន់​ត្រូវ​បាន​គេ​ប្រើ​ជា​ញឹក​ញាប់​ដើម្បី​បង្កើន​សាច់​ដុំ ព្រោះ​វា​មាន​ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន។ ការបម្រើសុដន់មាន់ 3 អោនមានប្រហែល 26.7 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់។

សុដន់មាន់ក៏មានបរិមាណវីតាមីន B3 និង B6 ខ្ពស់ផងដែរ។ វីតាមីនទាំងនេះអាចជួយឱ្យរាងកាយដំណើរការបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានការបង្កើនសាច់ដុំដ៏ល្អប្រសើរ។ ការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជាសាច់មាន់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអាចលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកសម្រកទម្ងន់ដែលចង់ទទួលបានសាច់ដុំ។

សាច់គោគ្មានខ្លាញ់

សាច់គោមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ វីតាមីន B សារធាតុរ៉ែ និង creatine ដែលជួយបង្កើនសាច់ដុំដោយមិនបន្ថែមកាឡូរីបន្ថែមច្រើនពេក។ 85 ក្រាមនៃសាច់គោដីគ្មានខ្លាញ់ 70% មាន 235 កាឡូរី និង 16 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។ ទំហំបម្រើដូចគ្នា សាច់គោដីគ្មានខ្លាញ់ 95% មានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង ប៉ុន្តែមានតែ 148 កាឡូរី និង 6 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។

បង្គា

រាងកាយទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាម ខ្លាញ់ 1.44 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត 1 ក្រាមក្នុងបង្គា 85 ក្រាម។ ដូចប្រូតេអ៊ីនសត្វដទៃទៀតដែរ បង្គាមានបរិមាណអាស៊ីតអាមីណូអាស៊ីត leucine ខ្ពស់ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

Bao Bao (យោងតាម ​​Healthline, Times of India )