អាហារសម្រន់ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អ្នកអាចសាកល្បងបាន។

ដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរអាហារសម្រន់របស់អ្នក។ នៅពេលទិញទំនិញ សូមពិចារណាអំពីខ្លឹមសារអាហារូបត្ថម្ភ៖ ជ្រើសរើសអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន 10-20% ក្នុងមួយការបម្រើ (ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អ) និងតិចជាង 5% កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប។

នេះគឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដើម្បីជួយគាំទ្រដល់គោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។

1. ទឹកដោះគោជូរក្រិក

ការទទួលទានទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ២០០ ក្រាមផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ១៩,៩ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត ៧,៨៨ ក្រាម និង ១៨ ភាគរយ និង ២២ ភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់កាល់ស្យូម និងផូស្វ័រ ដែលសារធាតុទាំងពីរនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ ជ្រើសរើសទឹកដោះគោជូរក្រិចធម្មតា ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិស្ករ ហើយធ្វើឱ្យវាផ្អែមតាមធម្មជាតិជាមួយនឹងផ្លែឈើស្រស់។

2. ស៊ុតឆ្អិន

ស៊ុតមួយផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 6.24 ក្រាម (ភាគច្រើនជាពណ៌ស) និងតិចជាងកន្លះក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាក៏ផ្តល់នូវ 30 ភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់ choline ដែលល្អសម្រាប់ការចងចាំ និងអារម្មណ៍។ ស៊ុតមានផ្ទុកវីតាមីន A, B, និង D ។

3. គ្រាប់

គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្តល់នូវខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ការទទួលទានគ្រាប់ 1 អោន (28.3 ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

ពិសោធជាមួយគ្រាប់ផ្សេងៗដូចជាអាល់ម៉ុន ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 6.01 ក្រាម និង 6.12 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយអោន (28.3 ក្រាម) និង pistachios ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 5.73 ក្រាម និង 7.71 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។

4. ឈីស

ឈីសផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា ប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីន B ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានឈីសជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពដូចជា ជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺវង្វេង។

មួយអោននៃឈីស mozzarella មានជាតិខ្លាញ់ទាបផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន 6.89 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងមួយក្រាម។ ឈីសអាចត្រូវបានផ្គូផ្គងជាមួយផ្លែឈើឬបន្លែសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាព។

5. ឈីសស្រស់

ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានប្រូតេអ៊ីន 24,2 ក្រាមនិង 9,48 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយពែង។ វាក៏ផ្តល់ 17% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់កាល់ស្យូម និង 26% សម្រាប់ផូស្វ័រ រួមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។

6. ត្រីធូណាកំប៉ុង ត្រីសាម៉ុង

ត្រីធូណាកំប៉ុងក្នុងទឹកផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 21.7 ក្រាម និងគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងការបម្រើ 3 អោន។ ត្រីធូណាមានផ្ទុកខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ហៅថា docosahexaenoic acid (DHA) ដែលមាននៅក្នុងត្រី ជួយឱ្យខួរក្បាលដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ និងមានប្រសិទ្ធភាព។

ក្រៅ​ពី​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​ជាតិ​ខ្លាញ់ និង​ប្រូតេអ៊ីន​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ ត្រីសាម៉ុង​ក៏​ផ្តល់​នូវ​សារធាតុចិញ្ចឹម​សំខាន់ៗ​ជា​ច្រើន​ទៀត​ផង​ដែរ។ ត្រីសាម៉ុងកំប៉ុងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 19.6 ក្រាម គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត និង 13% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ choline, 61% សម្រាប់វីតាមីន D និង 18% សម្រាប់កាល់ស្យូម។

8. បង្គា

បង្គា 3 អោន ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 20.4 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងកន្លះក្រាម។ វាក៏ផ្តល់ 16 ភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ផូស្វ័រ និង 14 ភាគរយសម្រាប់ស័ង្កសី ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលគាំទ្រដល់សុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

9. គ្រាប់ល្ពៅ

គ្រាប់ល្ពៅគឺជាគ្រាប់ពូជដែលសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន ដោយផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន 8.45 ក្រាម និង 4.17 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងការបម្រើ 1 អោន។ ពួកគេផ្តល់ 20 ភាគរយ ឬច្រើនជាងនេះនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃនៃសារធាតុរ៉ែដូចជាស័ង្កសី ម៉ាញ៉េស្យូម និងទង់ដែង ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផលិតថាមពល និងរក្សាប្រព័ន្ធការពារដែលមានសុខភាពល្អ។

10. ទឹកដោះគោគោ

ការណែនាំអំពីរបបអាហារបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យរួមបញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោគោនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែប្រហែល 90% នៃជនជាតិអាមេរិកមិនទទួលទានទឹកដោះគោគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។

ទឹកដោះគោសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់កាត់បន្ថយមួយពែងផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន 8.23 ​​ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 12 ក្រាម 14 ភាគរយនៃតម្រូវការវីតាមីន D ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និង 20 ភាគរយឬច្រើនជាងនេះនៃតម្រូវការកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីន A របស់អ្នក។ បន្ថែមទឹកដោះគោទៅក្នុងអាហារសម្រន់របស់អ្នកដោយលាយវាជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល លាយវាចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬបម្រើវាជាមួយផ្លែឈើ។

11. ទឹកសណ្តែក ឬទឹកដោះគោសណ្តែក

មិនមែនគ្រប់ជម្រើសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើៗគ្នានោះទេ ប៉ុន្តែទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង និងសណ្តែកសៀងមានភាពលេចធ្លោសម្រាប់មាតិកាប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេ។ វាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានអាឡែស៊ី ឬមិនអត់ឱនចំពោះទឹកដោះគោ។

ទឹកដោះគោសណ្តែកផ្អែមមួយពែងមានប្រូតេអ៊ីន 7.99 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត 9 ក្រាម ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោសណ្តែកគ្មានជាតិផ្អែមផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 7.99 ក្រាម និងគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត។

ទាំងពីរសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ នៅពេលជ្រើសរើសទឹកដោះគោ ចូរជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមតិចតួច ឬគ្មាន ហើយត្រូវបានពង្រឹងដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។

12. សាច់ស្ងួត

នៅពេលជ្រើសរើស jerky រកមើលផលិតផលដែលមានជាតិស្ករតិចតួចឬគ្មានបន្ថែម។ មូលដ្ឋានទិន្នន័យអាហារូបត្ថម្ភបានរាយបញ្ជីសាច់គោ jerky (1 អោន) ថាមានប្រូតេអ៊ីន 9.41 ក្រាម និង 3.12 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយសាច់ជ្រូក jerky (42 ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន 13.9 ក្រាម និង 4.62 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។

Jerky ជារឿយៗជាផលិតផលដែលមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់។ វាត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងល្អបំផុតក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយបញ្ចូលគ្នាទៅក្នុងអាហារសម្រន់ជាមួយនឹងអាហារទាំងមូលផ្សេងទៀតដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ ឬគ្រាប់ ដើម្បីបង្កើតជាអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាព និងជីវជាតិកាន់តែច្រើន។