脳卒中を予防するための健康的な食事のヒント

1. 心臓に良い食事は脳卒中のリスクを減らすのに役立つ

心臓に良い食生活は、脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。専門家は、食生活を変えるのに遅すぎることはないと強調しており、特定の食品を摂取することで、高血圧、糖尿病、高コレステロールなどのリスク要因を軽減できるとしています。

急激な変化が難しい場合は、少しずつ、少しずつ変化させていきましょう。毎日の食事に果物や野菜を少し加えたり、一度に一つずつ変化を加えていくだけでも、効果が現れます。

オーストラリア国立心臓財団によると、心臓に良い食事とは短期的な食事ではなく、長期的な食生活パターンを指します。これは、健康に良い食品を定期的に、そして長期的に組み合わせて摂取することを基本としています。全粒穀物、食物繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪を豊富に含み、不健康な脂肪、塩分、添加糖分を控えた、多様な食品が含まれます。このような食生活は心臓の健康を改善し、高血圧や高コレステロールなどの危険因子を減らすことで心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

心臓に良い食事は短期的な食事ではなく、長期的な食生活パターンです。

2. バランスの取れた心臓に良い食事のためのヒント

心臓に良い次の 5 ステップの食事療法を参照してください。

野菜、果物、全粒穀物をたくさん食べましょう

果物や野菜を多様に摂りましょう。これらの食品はビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、心臓病のリスクを軽減することが示されています。玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パン、オートミールなどの全粒穀物は食物繊維が豊富で、コレステロール値を下げるのに役立ちます。果物や野菜に含まれるカリウムは血圧を下げるのに役立ちます。カリウムを豊富に含む食品には、バナナ、豆類、アボカド、キウイ、マンゴー、マスクメロン、サツマイモなどがあります。

健康的なタンパク質が豊富な食品を選ぶ

豆類、ナッツ類、魚介類などの植物性タンパク質が最良の選択肢です。卵や赤身の鶏肉は控えめに、赤身の肉は週に1～3回までに抑えましょう。

無香料の牛乳、ヨーグルト、チーズを選ぶ

これらの食品は心臓病のリスクを増減させるものではありませんが、カルシウム、タンパク質、その他の重要なミネラルの優れた供給源となります。無香料・無糖の牛乳が最も健康的な選択肢です。心臓病や高コレステロールをお持ちの方は、低脂肪牛乳をお選びください。心臓病や高コレステロールをお持ちでない方は、低脂肪牛乳または全脂肪牛乳をお選びいただけます。

健康的な脂肪を摂取する

アボカド、オリーブ、ナッツ、種子など、健康的な脂肪を豊富に含む食品を選び、オリーブオイル、キャノーラ油、ひまわり油、ピーナッツ油、大豆油などの健康的な食用油を使いましょう。これらの食品はコレステロールを下げるのに役立ちます。魚を食べる場合は、心臓に良いオメガ3脂肪酸を摂取するために、週に2～3回魚を食​​べるようにしましょう。オメガ3脂肪酸は血中トリグリセリド値を下げ、不整脈のリスクを軽減するのに役立ちます。

塩の代わりにハーブやスパイスを使って食べ物に風味をつけましょう。

塩分の摂りすぎは高血圧につながり、心臓病の危険因子となります。塩分を減らす最も簡単な方法は、果物や野菜など、新鮮で加工されていない食品を選び、料理にハーブやスパイスで味付けすることです。

健康的な食生活に欠かせない多くのハーブやスパイスは、心臓病のリスクを低減することが示されています。オレガノ、ローズマリー、タイム、チャイブ、バジルなどは、料理に使うことで健康効果が得られるハーブです。シナモン、ターメリック、ショウガなどは、多くの家庭のスパイス棚に常備されている料理用スパイスのほんの一例です。

3. 制限すべき食品

塩分と糖分の摂取を控えることは、脳卒中のリスクを減らすための重要なステップです。塩分と糖分を多く含む加工食品は脳卒中のリスクを高めるため、加工食品、包装食品、缶詰食品の摂取を控えましょう。

アメリカ心臓協会は、添加糖の摂取量を女性で1日24グラム（小さじ6杯）、男性で1日32グラム（小さじ9杯）以下に制限することを推奨しています。添加糖や砂糖入り飲料の過剰摂取は、心血管代謝疾患などの炎症性疾患との関連が指摘されています。

健康的な食生活とは、「良い」食べ物や「悪い」食べ物、あるいは食事制限のことではなく、長期的に続けられる小さな変化を積み重ねることです。例えば、食事に含まれる砂糖や塩の量を徐々に減らしたり、食事を通して血糖値をコントロールする方法を学んだりするなどです。時間が経つにつれて、味覚は適応していきます。

例えば、高度に加工された食品や超加工食品の摂取量を減らすことは心臓に良いことです。これらの食品は糖分、塩分、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を多く含むことが多く、心臓に良い食事とは言えません。避けるか、たまに少量だけ食べるようにしましょう。

塩分や糖分の多い加工食品は脳卒中のリスクを高めます。

4. 食事の量を適切にコントロールする

ホーチミン市ビンタン病院栄養科のレ・ゴック・クイン・トゥ医師によると、心血管疾患患者の食事には注意を払うことが重要とのことです。レ・ゴック・クイン・トゥ医師がコミュニティに向けて発信した内容をご覧ください。

塩や砂糖などの香辛料の使用を控え、新鮮な食材を使い、加工食品やパッケージ食品の摂取を控えて、塩分摂取量を減らしましょう。茹でる、蒸す、サラダにするなど、調理法は様々です。自宅で調理することで、食品に含まれるナトリウムの量を抑えることができます。

原産地が明らかな食品、新鮮な食品、そして多様な食品を摂取しましょう。新鮮な食品を優先し、マリネ液の使用を控え、軽く浸すだけにすることで、塩分の摂取量を最小限に抑え、可能な限り塩分摂取量を減らしましょう。内臓や、干物、漬物、ナスなど、塩分を多く含む食品は避けましょう。

食生活を適切にコントロールし、特定の食品に集中するのではなく、バランスよく摂ることが大切です。食品の種類によって栄養価は異なり、例えばサーモンはオメガ3が豊富に含まれています。魚は週に3回、卵、肉、豆類、植物性タンパク質をバランスよく摂取し、バランスの取れた食事を心がけましょう。食物繊維を補うために、玄米、黒パン、オート麦、豆類などの穀物も摂取しましょう。ただし、これらはでんぷん質であり、バランスの取れた食事の一部に過ぎないことを覚えておきましょう。

1日30〜60分の運動、身体活動と組み合わせて行う必要があります。

ヘルス＆ライフによると