内臓脂肪を減らすには、白米に含まれるデンプンの量を徐々に減らし、ゆっくり吸収される玄米のデンプンに切り替える必要があります。 （出典：Adobe Stock）

医師によると、痩せている人でも内臓脂肪が蓄積する可能性があるそうです。これは健康に最も影響を与える脂肪層です。内臓脂肪を減らすには、糖分の摂取量をコントロールし、水溶性繊維を増やし、十分なタンパク質を摂取するなど、いくつかの基本原則に従う必要があります。

砂糖の摂取量を減らす

2型糖尿病患者76名を対象に実施された研究では、低糖食を3か月間続けるだけで、体重、BMI、血糖値、グリコヘモグロビン、血中脂質、内臓脂肪が大幅に減少したことが示されました。

李唐月医師は、毎日の精製糖と精製デンプンの摂取量を制御する必要があると指摘した。最初は、肝臓と胃の脂肪を減らすために、砂糖の摂取量を 10 ～ 15% 減らすことができます。

その後は、白米、春雨、フォー、パンなどに含まれる精製されたでんぷんの量を徐々に減らし、玄米、サツマイモなどゆっくり吸収されるでんぷんに切り替え、ゆっくりよく噛んで食べることで、1日に摂取する糖質の量を減らす必要があります。

水溶性食物繊維を増やす

研究によると、1食あたり可溶性繊維を10グラム増やすと、内臓脂肪の蓄積が最大3.7%減少することが分かっています。李湯月医師は、野菜やキノコなどの水溶性食物繊維が豊富な食品はコレステロールの吸収を抑え、内臓脂肪の蓄積を減らすのに役立つと述べた。

内臓脂肪を減らすための理想的な食事では、各食事の 40% を水溶性繊維にする必要があります。

十分なタンパク質を摂取する

タンパク質不足は体重増加と内臓脂肪の増加を引き起こします。李唐悦博士は、代謝を高め、筋肉の形成を増やし、減量を促進し、内臓脂肪を減らすために、卵、鶏の胸肉、赤身の豚肉、豆、キノコ、ナッツなどからタンパク質を摂取することを推奨しています。

成人の1日の推奨タンパク質摂取量は体重1kgあたり0.8gです。 70kgの男性の場合は56g、57kgの女性の場合は46gに相当します。