Perché le fibre sono così importanti che le madri devono aggiungere "caramelle vegetali" alla dieta dei loro figli?

Le fibre aiutano anche le scorie a transitare agevolmente nel tratto digestivo. Questo è importante per garantire una regolare evacuazione intestinale (in genere più di tre volte a settimana, a seconda di vari fattori).

I benefici delle fibre per l'apparato digerente.

Le fibre offrono numerosi benefici, in particolare per l'apparato digerente e per la salute in generale:

Prevenire la stitichezza e la diarrea: favorire un sistema digerente sano: le fibre aiutano a rimuovere le scorie accumulate nel tratto digerente, migliorano la salute intestinale e possono ridurre il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto.

Supporto per un microbiota intestinale ottimale : le fibre promuovono la crescita di batteri benefici nell'intestino, producendo composti chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA). Gli SCFA contribuiscono a proteggere la mucosa intestinale, a ridurre l'infiammazione e a rafforzare la barriera intestinale, favorendo un sistema digerente sano.

Mantenimento del senso di sazietà e supporto al controllo del peso : poiché le fibre non vengono digerite completamente, si muovono lentamente attraverso il tratto digestivo. Questo aiuta a sentirsi sazi più a lungo, il che può favorire il controllo del peso .

Oltre ai benefici per la digestione, una dieta ricca di fibre ha dimostrato di contribuire a prevenire il rischio di malattie come malattie cardiache, diabete, obesità e cancro al colon.

Ad esempio, un adeguato apporto di fibre può contribuire ad abbassare il colesterolo LDL (anche noto come colesterolo "cattivo") e a favorire il controllo della glicemia nelle persone affette da diabete di tipo 2.

Assunzione giornaliera raccomandata di fibre

L'apporto giornaliero raccomandato di fibre è di circa 22-28 g per le donne adulte e di 28-34 g per gli uomini adulti. Il fabbisogno di fibre può variare a seconda dell'età e dello stato di salute.

In linea generale, gli esperti raccomandano di assumere 14 g di fibre per ogni 1.000 calorie ingerite. Una persona che consuma circa 2.000 calorie al giorno dovrebbe puntare a un apporto giornaliero di circa 28 g di fibre.

Ogni alimento contiene una quantità diversa di fibre, come ad esempio i piselli sgranati (8,3 g di fibre/100 g), i broccoli (2,6 g/100 g), le carote (2,8 g/100 g), le banane (2,6 g/100 g) e le mele (2,4 g/100 g)...

Consigli per aumentare l'apporto di fibre nella tua dieta

Aumentare l'apporto di fibre nella propria dieta non deve essere complicato. Ecco alcuni consigli pratici per incrementare l'assunzione giornaliera di fibre:

Includi nella tua dieta molta frutta, verdura, semi e frutta secca: tra un pasto e l'altro, scegli spuntini ricchi di fibre come avocado, mele, pere, carotine, semi di girasole e mandorle.

Scegli verdure non amidacee: per aumentare l'apporto di fibre, aggiungi un'insalata al tuo pranzo o delle verdure alla cena.

Aumenta il consumo di fagioli e legumi: fagioli, lenticchie e piselli sono alimenti ricchi di fibre, facili da aggiungere a zuppe, stufati, arrosti, insalate o condimenti fatti in casa.

Combina diverse fonti di fibre: cerca di consumare sia fibre insolubili (ad esempio cereali, cereali integrali, grano) che fibre solubili (ad esempio frutta, avena, crusca, verdura). Diversificare le fonti di fibre favorisce la digestione e la salute generale.

Mantieni un apporto giornaliero costante di fibre: se viaggi spesso, mangi spesso fuori casa o hai difficoltà ad assumere abbastanza fibre attraverso la dieta, valuta la possibilità di consultare il tuo medico riguardo agli integratori di fibre.