الطبخ بسيط ومغذي مع تركيبة 4-5-1

عندما يعتقد الشباب أنهم يأكلون بشكل صحيح ولكنهم ليسوا كذلك...

تُوفر مصادر المعلومات المتنوعة على الإنترنت اليوم للشباب خيارات غذائية متنوعة، تظهر كتوجهات رائجة. ومع ذلك، ليس من السهل تحديد النظام الغذائي المناسب لك، وكيفية تطبيقه لتحقيق أفضل النتائج للشباب بشكل عام. ومن الأمثلة الشائعة على ذلك النظام الغذائي النباتي. ووفقًا للعديد من الدراسات، يُحقق النظام الغذائي النباتي تأثيرات مُعينة في إنقاص الوزن، لأنه في الأساس يُساعد الجسم على امتصاص دهون أقل، وإضافة المزيد من الألياف، وإبقاء الجسم ممتلئًا لفترة أطول، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يختار بعض الأشخاص هذا الحل في البداية لتحقيق مؤشر كتلة جسم (BMI) أكثر استقرارًا من الأنظمة الغذائية الأخرى، مما يُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، وإبطاء عملية الشيخوخة... ومع ذلك، فقد أثبت العلم أن التخلص من المنتجات الحيوانية يُسبب نقصًا في العناصر الغذائية الدقيقة المهمة في الجسم مثل فيتامين ب12 (الموجود في زيت السمك والبيض)، وفيتامين د (الموجود في الحليب)، والكالسيوم، والزنك، وأوميغا 3... والأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن اتباع نظام غذائي نباتي غير سليم لفترة طويلة يُقلل أيضًا من كتلة العظام وحجمها، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

كما أن حمية الصيام المتقطع التي يتبعها الشباب لها مزايا وعيوب كبيرة. فبينما يمكن لهذا النظام أن يساعد الجسم العادي على فقدان ما بين 3% و8% من وزنه خلال 3-24 أسبوعًا فقط، مما يُساعد على تقليل الالتهابات، وخفض الكوليسترول، وخفض سكر الدم... لا يزال خبراء التغذية يعتبرونها طريقة "غير مناسبة للأغلبية". ويُنصح بالصيام المتقطع للرجال أكثر من النساء، خاصةً مع ضرورة تجنبه للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه سكر الدم، أو نقص الوزن، أو سوء التغذية.

قالت الأستاذة المشاركة، الدكتورة نجوين ثي لام، نائبة المدير السابق للمعهد الوطني للتغذية: "هناك أنظمة غذائية فعالة في البداية، لكنها ضارة لاحقًا، لأننا لا نفهم تمامًا ما يحتاجه الجسم. يحتاج الشباب إلى تركيبة غذائية متوازنة لضمان تناول كميات كافية من العناصر الغذائية. يجب مراعاة زيادة أو نقصان كميات المواد الغذائية بناءً على احتياجات الجسم الفعلية. يمكنك تنويع وجباتك الصحية واللذيذة تمامًا، طالما أنك تفهم مبادئ التغذية المتوازنة".

استخدمي صيغة التوازن الغذائي 4-5-1 لطهي وجبات صحية

إن اختيار نظام غذائي لتوفير الطاقة الكافية للجسم، أو للحفاظ على لياقتك البدنية ووزنك المثالي، باتباع الصيحات دون الرجوع إلى مصادر علمية ومهنية موثوقة، يُسبب مخاطر جمة. ناهيك عن أن العديد من الشباب يعتقدون أنه إذا التزموا فقط بـ"تناول الطعام الصحي" وتجاهلوا "الأكل للمتعة"، فلن تكون هناك تجارب ممتعة. فكيف يُمكن للشباب، في ظل التنوع الهائل في المعلومات المتاحة اليوم حول التغذية، وضيق الوقت المتاح للتعلم واختيار الطعام، أن يُبدعوا قائمة طعام خاصة بهم للمتعة - طعام صحي ولكنه علمي ومتوازن في الوقت نفسه؟

للإجابة على هذا السؤال، تقدم الأستاذة المساعدة، الدكتورة، الدكتورة نجوين ثي لام، صيغة التوازن الغذائي 4-5-1 لمساعدة الشباب على فهم العناصر التي تشكل وجبة مغذية بسهولة. تُفهم صيغة 4-5-1 ببساطة على أن النظام الغذائي يجب أن يحقق أولاً 4 عناصر: موازنة 3 مجموعات من المواد المنتجة للطاقة (الكربوهيدرات - الدهون - البروتينات)، والتوازن بين البروتينات الحيوانية والنباتية، وموازنة الدهون الحيوانية والنباتية، وموازنة الفيتامينات والمعادن. ولضمان تنوع الوجبة، تقترح صيغة 4-5-1 أيضًا 8 مجموعات غذائية رئيسية يمكن للناس اختيار 5 من هذه المجموعات الثماني بمرونة لتغيير وتجديد القائمة بشكل استباقي. وأخيرًا، تحتاج الوجبة اليومية أو التغذية إلى الجمع بشكل متناغم بين مجموعات المواد والأطعمة وفقًا للمبادئ المذكورة أعلاه. عند اختيار الأطعمة للتحضير، من الضروري أيضًا الانتباه إلى اختيار الأطعمة الآمنة، بما في ذلك الأطعمة الطازجة أو الأطعمة الصناعية.

باستخدام تركيبة 4-5-1، يُمكن لطبقك اليومي المُفضل، مثل النودلز سريعة التحضير، أن يُصبح وجبةً مُتوازنةً غذائيًا. في أيام العمل المُزدحمة، عندما لا يكون لديك وقتٌ لملء الثلاجة، يُمكنك استخدام جميع الأطعمة المُتاحة وتحويل النودلز سريعة التحضير إلى وجبةٍ مُغذية. يقول الخبراء إن النودلز سريعة التحضير تنتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميةٍ مُعينةٍ من البروتين والدهون. لجعل هذا الطبق البسيط أكثر لذةً وقيمةً غذائيةً، يُمكنك إضافة بيضةٍ مُسلوقةٍ وبروكلي وذرةٍ مُعلبة. بناءً على ذوقك وتفضيلاتك، يُمكنك اختيار أطباقٍ جانبيةٍ من المجموعات الغذائية المُصنفة وفقًا لتركيبة 4-5-1. لا تقتصر فائدة تركيبة 4-5-1 على كونها ألذّ فحسب، بل تُساعد أيضًا الشباب على تحويل أطباقهم المُفضلة، مثل النودلز سريعة التحضير، إلى وجباتٍ مُتنوعةٍ بمرونة، والأهم من ذلك، أنها لا تُسبب حرارةً للجسم. استخدم تركيبة 4-5-1 لتحضير وجباتٍ سريعةٍ ومُغذيةٍ لنفسك!