اعتمادًا على احتياجات كل شخص، قد يختار بعض الأشخاص أن يكونوا نباتيين تمامًا أو يأكلون بعض أيام الأسبوع. ومع ذلك، فإن الحفاظ على نظام غذائي نباتي لفترة طويلة يمكن أن يؤدي بسهولة إلى افتقار الجسم لبعض العناصر الغذائية الموجودة فقط في الحيوانات، مثل فيتامين ب12. ولذلك ينصح الخبراء النباتيين بتناول كميات أكبر من البيض والحليب لتجنب نقص فيتامين ب12، بحسب موقع Healthline الأمريكي المتخصص في أخبار الصحة.

بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، يجب أن تشكل الأطعمة النباتية حوالي 50 إلى 55 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك، ينبغي أن تكون هذه النباتات عبارة عن نشويات معقدة، مثل الخضروات والفواكه.

توصلت دراسة نشرت في مجلة Current Nutrition Reports إلى أن تناول الكثير من النشويات المكررة، مثل النشا الأبيض أو السكر، لا يؤدي فقط إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، بل يؤدي أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي.

أحد المكونات الرئيسية الموجودة في النباتات والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم هي الألياف. تعمل الألياف على تحفيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يساعد على إنتاج المزيد من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وبالتالي خفض ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن النباتات الغنية بالألياف لها أيضًا مؤشر جلايسيمي أقل. إن انخفاض المؤشر الجلوكوزي لن يؤدي إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم، وبالتالي تقليل مستويات هرمون الأنسولين واللبتين. ستساعد هذه التأثيرات على خفض ضغط الدم.

وجدت دراسة نشرت في مجلة ارتفاع ضغط الدم أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف أدى إلى خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 6 ملم زئبق و4 ملم زئبق على التوالي.

بالإضافة إلى ذلك، حددت دراسة أخرى في مجلة ارتفاع ضغط الدم الحد الأدنى من كمية الألياف التي يحتاج الشخص إلى تناولها. وعلى وجه التحديد، يحتاج الرجال إلى تناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا، في حين أن هذا الرقم بالنسبة للنساء هو 28 جرامًا. لكل 5 جرام إضافية من الألياف المستهلكة يوميًا، انخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2.8 ملم زئبق وانخفض ضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.1 ملم زئبق.

أفضل أنواع الألياف للأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا، وخاصة النباتيين، هي الحبوب الكاملة. تشمل الحبوب الكاملة عالية الجودة الأرز البني والشوفان والشعير.

إذا كانت هذه الحبوب بلا طعم، أضف إليها الموز. الموز مصدر جيد للبوتاسيوم، إذ تحتوي الموزة متوسطة الحجم على حوالي 422 ملجم من البوتاسيوم. يساعد البوتاسيوم عند دخوله الجسم على توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، بحسب موقع Healthline .