เคล็ดลับหลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอลสูงในช่วงวันหยุด

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การนั่งๆ นอนๆ และความเครียดในช่วงวันหยุดอาจส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ นี่คือเคล็ดลับบางประการในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณในช่วงนี้

ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ

แอลกอฮอล์มีพลังงานและสารเมตาบอไลต์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายจำนวนมาก ซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่างๆ มากมาย เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันพอกตับ น้ำหนักเกิน ไตวาย เป็นต้น นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) อีกด้วย ซึ่งเร่งกระบวนการหลอดเลือดแดงแข็ง นำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน

ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 แก้ว และผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 แก้ว ปริมาณเครื่องดื่มอื่นๆ ที่แนะนำคือเบียร์ประมาณ 340 มิลลิลิตร ไวน์ 142 มิลลิลิตร หรือสุรากลั่นที่มีปริมาณแอลกอฮอล์ประมาณ 80% ประมาณ 43 มิลลิลิตร แพทย์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีควบคุมดัชนีสุขภาพของคุณอย่างปลอดภัยในช่วงวันหยุด

รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น

ไฟเบอร์มีสองประเภท ได้แก่ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ทั้งสองประเภทดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL) ไฟเบอร์ประเภทนี้พบได้ในข้าวโอ๊ต ผลไม้ (แอปเปิล ลูกแพร์) ถั่วดำ ถั่วเลนทิล มันเทศ และกะหล่ำดาว

กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง

ผู้ที่มีระดับ LDL สูงควรได้รับแคลอรีจากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 6% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดต่อวัน เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน เช่น เนย ครีม นม และชีส มักมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงกว่าอาหารจากพืช ซึ่งอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมสูง

ลดไขมันจากเนื้อสัตว์ เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เน้นปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเฮร์ริง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แทนเนื้อแดง เต้าหู้ ถั่วเหลือง และถั่วชนิดต่างๆ มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

การควบคุมการกิน

อาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงมักพบในงานเลี้ยงสังสรรค์ช่วงเทศกาล ทั้งสองอย่างนี้มีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น อาหารทอด เค้ก โดนัท มัฟฟิน แครกเกอร์ อาหารจานด่วน และมาการีน เพราะอาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้

ใช้เวลาเพื่อคลายเครียด

ความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมักนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ดี ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรหาเวลาผ่อนคลายและลดความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ และการหายใจเข้าลึกๆ

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี และเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคหัวใจ การหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ช่วยรักษาระดับไขมันในเลือดให้ดีขึ้นและช่วยปกป้องผนังหลอดเลือดแดง

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Eat This Not That )