ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 รสชาติอร่อย เสริมสร้างกระดูก ดีต่อหัวใจ และควบคุมน้ำตาลในเลือด

นี่คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นผู้คนจำนวนมากจึงมักมองหาอาหารที่มีสารอาหารชนิดนี้สูงเพื่อเพิ่มในอาหารของตน

สำหรับผู้ชาย ปริมาณโอเมก้า 3 ที่ต้องบริโภคในแต่ละวันคือ 1.6 กรัม และสำหรับผู้หญิง ปริมาณโอเมก้า 3 คือ 1.1 กรัม

ปลาหลายประเภทได้รับการพิสูจน์ ทางวิทยาศาสตร์แล้ว ว่ามีโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ในระดับสูง

ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาชนิดหนึ่งที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด โดยมีโอเมก้า 3 ถึง 1,463 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (150 กรัม)

ปลาซาร์ดีนในประเทศเวียดนามพบได้ในทะเลและน้ำกร่อยบริเวณปากแม่น้ำ โดยส่วนใหญ่อยู่ในแม่น้ำแดง แม่น้ำเยน แม่น้ำทูโบน...

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA ในปลาซาร์ดีน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด ลดการอักเสบ และปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและโรคหลอดเลือดสมอง

นอกจากนี้ การศึกษาวิจัยในปี 2021 จากมหาวิทยาลัยเปิดแห่งแคว้นคาตาลันในประเทศสเปนพบว่าการบริโภคปลาซาร์ดีนเป็นประจำ โดยเฉพาะประมาณสัปดาห์ละ 2 ครั้ง อาจช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

นอกจากนั้น นักโภชนาการชาวอเมริกัน เซเรน่า พูน ยังได้ระบุว่า ปลาซาร์ดีนกระป๋องหนึ่งที่มีน้ำหนักประมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ 350 มิลลิกรัม (คิดเป็นร้อยละ 33 ของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคสำหรับผู้ใหญ่)

ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยวิตามินดีและโปรตีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยเสริมสร้างกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และป้องกันกระดูกพรุนเมื่อเราอายุมากขึ้น

ปลาแมคเคอเรล

ปลาแมคเคอเรล 100 กรัม มีโอเมก้า 3 มากถึง 5.5 กรัม ซึ่งถือเป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด มากกว่าปลาแซลมอนตามข้อมูลของ Healthline ปลาแมคเคอเรลเป็นอาหารทะเลยอดนิยมในจังหวัดชายฝั่งทั่วประเทศ

American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแมคเคอเรล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เนื่องจากโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาชนิดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตและลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาแอนโชวี่ และปลาแมคเคอเรล

นอกจากนี้ปลาประเภทนี้ยังดีต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย เนื่องจากวิตามินดีในปลาแมคเคอเรลจะช่วยสนับสนุนการเผาผลาญแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาของกระดูก

ปลาแซลมอน

ปลาชนิดนี้ถือเป็นอาหารที่มีชื่อเสียงที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อยู่แล้ว โดยปลาแซลมอน 100 กรัม จะมีโอเมก้า 3 อยู่ 4 กรัม ซึ่งมีประโยชน์มากมาย เช่น ลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด

ในเวียดนาม ปลาแซลมอนจะถูกเลี้ยงในพื้นที่หนาแน่นในซาปา เดียนเบียน ลาวกาย เซินลา ห่าซาง ลามดง...

ปลาแซลมอนยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ไขมันดีที่พบในปลาแซลมอนสามารถลดภาวะแทรกซ้อนอันตรายของโรคเบาหวาน เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้

นอกจากนี้ ตามข้อมูลของ NIH ปลาแซลมอนโซคอายปรุงสุกหนึ่งจานยังให้วิตามินดีถึงร้อยละ 71 ของปริมาณที่คุณควรได้รับต่อวัน

สารนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและอาจมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ปลากะพงขาว

ปลากะพงไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามิน โปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และอื่นๆ อีกด้วย

ในประเทศเวียดนาม ปลาชนิดนี้มักถูกเลี้ยงในน้ำกร่อยชายฝั่งของเกาะเถื่อเทียนเว้และในพื้นที่น้ำจืดบางส่วน ของเกาะไทบิ่ญ

กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่พบในปลากะพงขาวช่วยปรับสมดุลระดับคอเลสเตอรอล ช่วยป้องกันหลอดเลือดแดงแข็งตัว โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยการลดความเครียดต่อหัวใจและหลอดเลือดแดง

นอกจากนี้ ปลากะพงยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อกระดูก เนื่องจากมีซีลีเนียม สังกะสี แคลเซียม แมกนีเซียม และแร่ธาตุจำเป็นอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อปกป้องกระดูก

ปลากะพงยังถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย เนื่องจากปลาชนิดนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน