เคล็ดลับของการมีอายุยืนยาวนั้นง่ายมาก ใครๆ ก็ทำได้

ดูเหมือนว่านับตั้งแต่สมัยโบราณ มนุษย์ได้แสวงหาหนทางสู่ “น้ำพุแห่งความเยาว์วัย” ซึ่งเป็นหนทางที่จะทำให้มีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพแข็งแรงมากขึ้น

แม้ว่าเราอาจจะยังไม่ได้รับประโยชน์จากยาหรือเทคโนโลยีอัศจรรย์ใดๆ ที่จะยืดอายุของเราให้เกิน 100 ปี แต่การศึกษาจำนวนมากเมื่อเร็วๆ นี้ได้ให้หลักฐานที่หนักแน่นเพื่อสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยให้เรามีสุขภาพดีได้นานขึ้นและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้

ตัวอย่างเช่น การวิจัยที่นำเสนอในงาน Scientific Sessions ปี 2023 ของ American Heart Association พบว่านิสัยดีๆ 8 ประการสามารถชะลอการแก่ทางชีววิทยาได้นานถึง 6 ปี

นิสัยเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การรักษาสุขอนามัยการนอนที่ดี การควบคุมระดับคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด และความดันโลหิต และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสม่ำเสมอมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (ภาพประกอบ: Shutterstock)

ในการสนทนากับ Medical News Today ดร. Borja del Pozo Cruz และ ดร. Edwina (Eddie) Brocklesby ได้แบ่งปันความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

ดร. เดล โปโซ ครูซ เป็นนักวิจัยหลักด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพประยุกต์ที่มหาวิทยาลัยกาดิซในประเทศสเปน และเป็นรองศาสตราจารย์รับเชิญในภาควิชาวิทยาศาสตร์ การกีฬา และชีวกลศาสตร์ทางคลินิกที่มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นเดนมาร์ก

ดร. บร็อคเคิลส์บี เป็นที่รู้จักในชื่อ "คุณยายเหล็ก" เนื่องจากเธอมีอายุ 72 ปี และเป็นผู้หญิงอังกฤษที่อายุมากที่สุดที่เข้าเส้นชัยในการแข่งขันไตรกีฬาไอรอนแมน

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและมีอายุยืนยาวขึ้น การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากมาย โดยเพิ่มอายุขัยของคุณได้ถึง 3 ปี ยิ่งไปกว่านั้น ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของคุณยังลดลง 4% ทุกๆ 15 นาทีของการออกกำลังกายในแต่ละวัน

ผลการศึกษาวิจัยล่าสุดพบว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ที่ออกกำลังกาย แม้จะออกกำลังกายน้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ตามคำแนะนำ มีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 22% ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายครบ 150 นาทีตามคำแนะนำ มีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 28%

การออกกำลังกายแบบใดที่ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิต?

ในการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2566 ดร. เดล โปโซ ครูซ และเพื่อนร่วมงานได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เข้าร่วม 500,705 รายที่ติดตามเป็นเวลาเฉลี่ย 10 ปี เพื่อดูว่ารูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตของบุคคลอย่างไร

การศึกษานี้พิจารณาผลของกิจกรรมทางกายแอโรบิกระดับปานกลาง เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานแบบเบา กิจกรรมทางกายแอโรบิกที่ต้องออกแรงมาก เช่น การวิ่ง และกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก

กิจกรรมกายภาพแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน ซึ่งกล้ามเนื้อทำงานประสานกันและเคลื่อนไหวเป็นจังหวะเป็นเวลานาน ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพื่อให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

นักวิจัยพบว่าการผสมผสานการออกกำลังกายทุกรูปแบบอย่างสมดุลกันมีประสิทธิผลสูงสุดในการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางประมาณ 75 นาที บวกกับการออกกำลังกายหนักมากกว่า 150 นาที ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ ที่ลดลง

เมื่อต้องลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ดร. เดล โปโซ ครูซ และเพื่อนร่วมงานแนะนำให้รวมการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150-225 นาทีเข้ากับการออกกำลังกายหนักประมาณ 75 นาที และการฝึกความแข็งแรงสองครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายน้อยแค่ไหนถึงจะพอ?

แล้วคนที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกายล่ะ? ปริมาณการออกกำลังกายขั้นต่ำที่สามารถช่วยต่อสู้กับโรคบางชนิดที่เป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพมากที่สุดคือเท่าไร?

ดร. เดล โปโซ ครูซ และทีมงานของเขาอาจพบคำตอบสำหรับคำถามนี้เช่นกัน ในเดือนธันวาคม 2565 พวกเขาได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาครั้งก่อนในวารสาร European Heart Journal

การศึกษาครั้งนี้พบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเพียง 2 นาทีต่อวันสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งหรือโรคหลอดเลือดหัวใจได้

นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ไม่เคยออกกำลังกายหนักๆ เลยมีความเสี่ยงเสียชีวิต 4% ภายในห้าปี แต่การออกกำลังกายหนักๆ น้อยกว่า 10 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงลงครึ่งหนึ่ง ยิ่งไปกว่านั้น ความเสี่ยงเสียชีวิตลดลงครึ่งหนึ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อสัปดาห์

มีกิจกรรมทางกายดีๆบ้างมั้ย?

ดร. เดล โปโซ ครูซ เน้นย้ำว่าการออกกำลังกายแม้ในปริมาณน้อยก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย ซึ่งมุมมองนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยใหม่ที่ชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมใดๆ ก็ตามดีต่อสุขภาพหัวใจมากกว่าการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm