เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีสุขภาพดีและมีอายุยืนยาวขึ้น

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของผู้หญิง (ที่มา: Adobe Stock)

โฟเลต

โฟเลตเป็นสารอาหารสำคัญที่ผู้หญิงทุกคนควรได้รับในแต่ละวัน สารอาหารนี้ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ การทำงานของระบบประสาท สุขภาพผิวและดวงตา ระบบย่อยอาหาร การไหลเวียนโลหิต และการผลิตพลังงาน

ผู้เชี่ยวชาญ ด้านสุขภาพ แนะนำให้สตรีมีครรภ์รับประทานอาหารเสริมโฟเลต เนื่องจากอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติแต่กำเนิดในทารกแรกเกิดได้

โฟเลตสามารถบริโภคได้ในรูปแบบของผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืชเสริมวิตามิน และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

คุณสามารถทานอาหารเสริมโฟเลตได้เช่นกัน แต่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน

แคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญต่อการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง ผู้หญิง โดยเฉพาะวัยกลางคน มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งมีลักษณะกระดูกเปราะและอ่อนแอ

ดังนั้นการเสริมแคลเซียมให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง แคลเซียมมีมากในนม โยเกิร์ต ชีส...

สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ สามารถเลือกนมจากพืชและผักใบเขียว เช่น คะน้าและผักโขมได้

วิตามินดี

วิตามินดีมีความจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม การทำงานของภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวม โดยทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนในร่างกายผู้หญิง

คุณสามารถใช้เวลาช่วงเช้าหรือบ่ายแก่ๆ เพื่อรับวิตามินดี นอกจากนี้ หากต้องการเพิ่มวิตามินดีในอาหารของคุณ คุณสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและปลาที่มีไขมันสูงได้

เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพเลือดและช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง หากคุณขาดธาตุเหล็ก คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนแรง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อแดงไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา และถั่ว รวมถึงอาหารที่มีวิตามินซีสูง เพื่อการดูดซึมที่รวดเร็วและย่อยอาหารได้ดีขึ้น

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพหัวใจที่ดีและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ในสตรี

กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในแหล่งอาหาร เช่น อะโวคาโด วอลนัท เมล็ดเจีย และน้ำมันมะกอก การนำอาหารเหล่านี้เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ

โปรตีน

โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของสิ่งมีชีวิต และจำเป็นต่อมวลกล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ผู้หญิงทุกวัยจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวม

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเลนทิล และเต้าหู้ และการรับประทานอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้กรดอะมิโนที่สำคัญในร่างกายมีสมดุล

วิตามินซี

วิตามินซี หรือที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อกรดแอสคอร์บิก เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและมีบทบาทสำคัญหลายประการต่อสุขภาพของผู้หญิง วิตามินซีช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพผิวและการสมานแผล

นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก วิตามินซีมีมากในผลไม้รสเปรี้ยว สตรอว์เบอร์รี พริกหวาน และบรอกโคลี

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นแหล่งรวมสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อผู้หญิงทุกวัย ช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ช่วยในการย่อยอาหาร และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

ธัญพืชทั้งเมล็ด ผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่วชนิดต่างๆ ล้วนมีไฟเบอร์สูง

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นต่อการควบคุมความดันโลหิต รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทให้แข็งแรง การบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง

โพแทสเซียมพบมากในกล้วย ส้ม มันฝรั่ง ผักโขม และถั่ว การควบคุมสมดุลของโพแทสเซียมกับโซเดียมเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อควบคุมความดันโลหิตให้เหมาะสม