การรับประทานอาหารเช้าและอาหารเย็นเร็วอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

การรับประทานอาหารเช้าหลัง 9.00 น. และอาหารเย็นหลัง 21.00 น. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะในผู้หญิง

“การศึกษานี้ชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดกับเวลารับประทานอาหาร” ดร. เบอร์นาร์ด สรูร์ หนึ่งในทีมวิจัยอธิบาย “งานวิจัยก่อนหน้านี้หลายชิ้นพบความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการงดอาหารเช้ากับสุขภาพระบบเผาผลาญที่แย่ลง แต่ยังมีข้อมูลน้อยมากเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างเวลารับประทานอาหารกับโรคหัวใจและหลอดเลือด”

การศึกษานี้รวบรวมข้อมูลจากผู้ใหญ่ 103,000 คน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง และติดตามพฤติกรรมสุขภาพของผู้เข้าร่วมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2552 จากนั้นทีมวิจัยได้วิเคราะห์บันทึกอาหาร 24 ชั่วโมง 5.7 วันจากผู้เข้าร่วมเป็นระยะเวลา 7.2 ปี ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า:

- การล่าช้าในการรับประทานอาหารมื้อแรกของวันทุกชั่วโมงสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้น การล่าช้าในการรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันทุกชั่วโมงก็ส่งผลเช่นเดียวกัน

- ผู้ที่รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายหลัง 21.00 น. มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้น 28% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารก่อน 20.00 น.

เวลาการรับประทานอาหารส่งผลต่อสุขภาพหัวใจอย่างไร?

ตามที่ Srour กล่าวไว้ ความเชื่อมโยงระหว่างเวลาการรับประทานอาหารและสุขภาพหัวใจเกี่ยวข้องกับปฏิสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารและนาฬิกาชีวภาพ

“การกำหนดเวลารับประทานอาหารสามารถควบคุมนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานทางชีวภาพหลายอย่าง เช่น การควบคุมความดันโลหิต การเผาผลาญ และการหลั่งฮอร์โมน” เขากล่าว ปัจจัยเหล่านี้ล้วนสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ

ยกตัวอย่างเช่น จังหวะชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกายมีอิทธิพลอย่างมากต่อความไวต่ออินซูลิน ซึ่งก็คือความสามารถของร่างกายในการใช้น้ำตาลจากอาหาร งานวิจัยก่อนหน้านี้พบว่าร่างกายมีความไวต่ออินซูลินในตอนเช้ามากกว่าตอนเย็น

ความไวที่ลดลงนี้ส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดปกติของระบบหัวใจและการเผาผลาญ เช่น การอักเสบ ความผิดปกติของหลอดเลือด และความดันโลหิตสูง ซึ่งแต่ละอย่างจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

Bhupendar Tayal, MD แพทย์โรคหัวใจและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Case Western Reserve University กล่าวกับนิตยสาร Health ว่า "การรับประทานอาหารเช้าช้าอาจทำให้ผู้คนตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดี ส่งผลให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดตกอยู่ในความเสี่ยง"

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารในช่วงค่ำ ซึ่งเป็นเวลาที่ระดับเมลาโทนิน (ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ) พุ่งสูงสุด อาจขัดขวางการเผาผลาญของร่างกายได้ Srour กล่าว

การศึกษาวิจัยในปี 2020 พบว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารในช่วงเย็น การรับประทานอาหารในช่วงดึกมีแนวโน้มที่จะทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญไขมันลดลง

เนื่องจากโรคอ้วนมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโรคหลอดเลือดและหัวใจ จึงไม่น่าแปลกใจที่ปัจจัยนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

เวลาทานอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพหัวใจคือเมื่อไหร่?

ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวสำหรับเวลาอาหารที่เหมาะกับทุกคน แต่ Srour กล่าวว่าการวิจัยของเขาชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการกินบางรูปแบบอาจดีต่อหัวใจมากกว่ารูปแบบอื่นๆ

“การศึกษาของเราชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารในตอนเช้าและจบมื้ออาหารในตอนเย็นอาจเป็นประโยชน์ในการทำให้แน่ใจว่าจะอดอาหารข้ามคืนเป็นเวลานานเพียงพอ” เขากล่าว

อย่างไรก็ตาม เขายังเน้นย้ำด้วยว่า แม้ว่าแบบจำลองนี้อาจเหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพหลอดเลือดหัวใจ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาผลลัพธ์

ทายาลกล่าวว่าการรับประทานอาหารสม่ำเสมอก็สำคัญเช่นกัน “ไม่แนะนำให้งดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้า เพราะอาจนำไปสู่โรคอ้วนได้” เขากล่าว

เขายังกล่าวอีกว่าการรับประทานอาหารดึกมีความเชื่อมโยงกับอัตราโรคอ้วนที่สูงขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

“ช่วงดึก ระบบเผาผลาญของร่างกายจะช้าลงเนื่องจากระดับเมลาโทนินที่สูงขึ้น” เขาอธิบาย “ผมคิดว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารคืออาหารเช้า (ซึ่งควรตรงกับเวลาตื่นนอนของแต่ละคน) และควรรับประทานอาหารเย็นให้เสร็จอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนเข้านอน”

กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพหัวใจ?

นอกจากการปรับเวลารับประทานอาหารแล้ว การใส่ใจกับสิ่งที่คุณรับประทานก็สำคัญต่อการดูแลสุขภาพหัวใจเช่นกัน Tayal ระบุว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และปลา (เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือ DASH) ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ

“การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงและลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีความสำคัญเช่นกัน” เขากล่าวเสริม

คำแนะนำของ American Heart Association ก็คล้ายๆ กัน โดยเน้นที่อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด น้ำตาลจำกัด ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ และผลไม้และผักจำนวนมาก

แม้ว่าบางครั้งคุณจะทานอาหารเช้าหรืออาหารเย็นสาย แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยอาหารที่กล่าวมาข้างต้นจะช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจของคุณได้ดีขึ้น

การจดบันทึกอาหารช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

มีหลายวิธีในการรับประทานอาหารหรือเทรนด์การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการกล่าวว่ามีสูตรสำเร็จเพียงสูตรเดียว คือ การสร้างสมดุลระหว่างพลังงานที่รับเข้าและพลังงานที่ส่งออก ควบคู่ไปกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี