การเพิ่มอาหารที่มีทริปโตเฟน แมกนีเซียม เมลาโทนิน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น ในขณะเดียวกัน อาหารที่อาจทำให้เกิดการกระตุ้นประสาทและอาหารไม่ย่อย ควรจำกัดการรับประทานก่อนเข้านอนเช่นกัน ตามคำแนะนำของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Medical News Today (UK)

เพื่อให้นอนหลับได้ง่าย ควรเลือกทานอาหารเย็นดังต่อไปนี้:

อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายผลิตเซโรโทนิน นี่คือสารสื่อประสาทที่มีผลผ่อนคลายและผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ อาหารที่มีทริปโตเฟนสูงบางชนิดที่เหมาะสำหรับรับประทานเป็นมื้อเย็น ได้แก่ ไก่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้วยไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนเท่านั้น แต่ยังมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกด้วย

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระบบประสาท การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ และความเครียด อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงซึ่งผู้คนควรทานเป็นมื้อเย็น ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ผักคะน้า ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล

อาหารประเภทแป้งที่ซับซ้อน

แป้งช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้คนควรให้ความสำคัญกับการรับประทานแป้งเชิงซ้อนแทนแป้งขาว เพื่อหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ ข้าวโอ๊ต มันเทศ และข้าวกล้อง ข้าวกล้องมีวิตามินบีสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างเซโรโทนินและควบคุมการนอนหลับ

ชาสมุนไพร

ชาสมุนไพรบางชนิดมีฤทธิ์สงบประสาทตามธรรมชาติและช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งชาคาโมมายล์มีสารอะพิเจนิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียดและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ผู้คนควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดก่อนเข้านอน ได้แก่อาหารที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชาเขียว และช็อกโกแลต ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดและอาหารมัน เพราะอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย กรดไหลย้อน และส่งผลต่อการนอนหลับได้ ตามรายงานของ Medical News Today