Насколько важна клетчатка, которую матери прибавляют к «овощным сладостям» своим детям?

Клетчатка играет важную роль в питании полезных бактерий в кишечнике, помогая поддерживать регулярную дефекацию, контролируя вес и защищая от хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак толстой кишки.

Как клетчатка влияет на дефекацию?

Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и обеспечении бесперебойной работы кишечника. Достаточное количество клетчатки в рационе может помочь предотвратить проблемы с дефекацией, такие как запоры или диарея.

Организм не полностью переваривает клетчатку. В пищеварительном тракте клетчатка впитывает воду, делая стул более объёмным, мягким и облегчая его прохождение, что делает дефекацию более лёгкой и менее болезненной.

Клетчатка также способствует беспрепятственному прохождению каловых масс по пищеварительному тракту. Это важно для регулярного стула (обычно чаще трёх раз в неделю, в зависимости от ряда факторов).

Польза клетчатки для пищеварительной системы

Клетчатка приносит много пользы пищеварительной системе в частности и здоровью организма в целом:

Предотвращает запоры и диарею: поддерживает здоровье пищеварительной системы: клетчатка помогает удалять ненужные скопления в пищеварительном тракте, улучшает здоровье кишечника и потенциально снижает риск развития рака толстой кишки.

Поддерживает оптимальную микрофлору кишечника : клетчатка способствует росту полезных бактерий в кишечнике, создавая соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). КЦЖК защищают слизистую оболочку кишечника, уменьшают воспаление и укрепляют кишечный барьер, способствуя здоровью пищеварительной системы.

Поддерживает чувство сытости и помогает контролировать вес : поскольку клетчатка не переваривается полностью, она медленно проходит через пищеварительный тракт. Это способствует более длительному ощущению сытости, что может способствовать контролю веса .

Помимо пользы для пищеварения, диета с высоким содержанием клетчатки, как было доказано, помогает предотвратить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет, ожирение и рак толстой кишки.

Например, употребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохого» холестерина) и помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет примерно 22–28 г для взрослых женщин и 28–34 г для взрослых мужчин. Потребность в клетчатке может варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья.

В качестве общей рекомендации эксперты рекомендуют потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в пище. Человеку, потребляющему около 2000 калорий в день, следует стремиться потреблять около 28 граммов клетчатки в день.

Каждый продукт содержит разное количество клетчатки, например, колотый горох — 8,3 г клетчатки/100 г фасоли; брокколи — 2,6 г/100 г; морковь — 2,8 г/100 г; бананы — 2,6 г/100 г; яблоки — 2,4 г/100 г...

Советы по добавлению клетчатки в ваш рацион

Добавить больше клетчатки в свой рацион не так уж сложно. Вот несколько практических советов, которые помогут вам увеличить ежедневное потребление клетчатки:

Налегайте на фрукты, овощи, орехи и семена: между приемами пищи выбирайте закуски, богатые клетчаткой, такие как авокадо, яблоки, груши, молодая морковь, семечки подсолнечника и миндаль.

Выбирайте некрахмалистые овощи: чтобы добавить больше клетчатки, включите салат в обед или добавьте овощи к ужину.

Увеличьте потребление фасоли и бобовых: фасоль, чечевица и горох — это продукты с высоким содержанием клетчатки, которые легко добавлять в супы, рагу, выпечку, салаты или домашние соусы.

Комбинируйте различные источники клетчатки: старайтесь употреблять как нерастворимую клетчатку (например, злаки, цельнозерновые продукты, пшеницу), так и растворимую (например, фрукты, овёс, отруби, овощи). Разнообразие источников клетчатки способствует пищеварению и общему здоровью.

Поддерживайте постоянное ежедневное потребление клетчатки: если вы часто путешествуете , много едите вне дома или испытываете трудности с получением достаточного количества клетчатки из своего рациона, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом по поводу приема добавок с клетчаткой.