사과도 섬유질이 풍부한 과일 중 하나입니다.
섬유질 장내의 유익한 박테리아를 먹여 살리는 역할을 합니다. 이것은 규칙적인 장운동을 유지하는데 도움을 주고 체중 조절을 도와주고 당뇨병, 심장 질환 그리고 대장암과 같은 만성질환으로부터 보호합니다.
섬유질은 장동력에 어떤 영향을 미치나요?
식이섬유는 건강한 소화기관을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 장의 원활한 작용을 돕습니다. 충분한 식이 섬유를 섭취하면 충전이나 설사와 같은 장내 문제를 예방할 수 있습니다.
우리 몸은 섬유를 완전히 소화하지 않습니다. 위장관에서, 섬유는 물을 흡수하고 배설물을 더 크고 부드럽고 쉽게 배출시켜서 통증 없이 화장실을 갈 수 있도록 도와줍니다.
식이섬유는 또한 폐가 소화관으로 순조롭게 이동할 수 있도록 도와줍니다. 이것은 당신이 정기적으로 (매주 세 번 이상, 여러 가지 요인에 따라) 외출하는 것을 보장하기 위해 중요합니다.
소화관에 대한 섬유의 이점
식이섬유는 소화기계와 신체의 건강에 많은 이점을 가지고 있습니다.
경직증과 설사 예방: 건강한 소화기관을 지원합니다. 섬유질은 식도에서 불필요한 축적물을 제거하고, 장의 건강을 개선하며, 결장암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
최적의 장내 미생물 환경을 지원합니다.: 섬유질은 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 단열 지방산 (SCFAs) 이라고 불리는 화합물을 생성합니다. SCFAs는 장막을 보호하고, 염증을 줄이고, 장벽을 강화하며 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 기여합니다.
포만감을 유지하고 체중 조절을 돕습니다.식이섬유는 완전히 소화되지 않기 때문에, 그것은 위장관으로 천천히 이동합니다. 이것은 여러분이 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 체중 조절.
소화학적 이점 외에도 섬유질이 풍부한 식단은 심장 질환, 당뇨병, 비만, 대장암과 같은 질병의 위험을 예방하는 데 효과가 있다고 입증되었습니다.
예를 들어, 충분한 양의 섬유를 섭취하는 것은 저밀도 지방단백질 (LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤) 을 줄이고 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다.
매일 섭취해야 할 섬유의 권장량
매일 권장되는 표준 섬유량은 성인 여성에게는 22-28g, 성인 남성에게는 28-34g입니다. 섬유의 필요성은 나이와 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
일반적인 지침에 따르면, 전문가들은 사람들이 섭취하는 1,000 칼로리당 14 그램의 섬유질을 섭취하도록 권장합니다. 하루에 약 2,000칼로리를 소비하는 사람은 하루 28그램의 식이섬유를 먹는 것을 목표로 삼아야 합니다.
각 식품에는 다양한 양의 섬유질이 들어있습니다. 예를 들면, 콩은 100g 당 8. 3g의 섬유질을 가지고 있습니다. 브로콜리는 100g당 2. 6g입니다. 감자는 100g당 2. 8g 입니다.
파란 브로콜라 (2. 6g 섬유질/100g) 버터, 레몬 주스로 굽습니다. 사진: Bobbi Lin
식단에 섬유질을 추가하는 팁
식단에 섬유질을 추가하는 것은 복잡할 필요가 없습니다. 여기 몇 가지 실제적인 팁이 있습니다.
과일, 채소, 견과류와 알갱이를 많이 섭취하세요. 식사 사이에는 버터, 사과, 사탕수수, 베이비카로트, 자외선, 아몬드 같은 섬유질이 풍부한 간식을 골라 먹으십시오.
스테로이드가 없는 채소를 선택하세요. 식이섬유를 더하기 위해, 샐러드를 점심을 먹거나 야채를 저녁에 추가하십시오.
콩과 콩가족을 강화합니다. 콩, 양배추 및 호박은 식이섬유가 풍부한 식품으로 수프, 조리품, 바퀴벌레 요리, 샐러드 또는 집에서 만든 음료에 쉽게 추가됩니다.
다양한 식이섬유 원천을 조합하라: 불포화성 섬유 (예를 들어, 곡물, 전곡식품, 밀) 와 용해성 섬유를 모두 섭취하도록 노력한다. (예를 들면, 과일, 오븐, 샴푸, 채소).
일정한 양의 식이섬유를 섭취하세요. 여행외식을 많이 하거나 충분한 식이섬유를 섭취하는 데 어려움을 겪는 경우 의사와 함께 섬유 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
출처: https://tuoitre.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con-20250314081424355.htm
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