쌀 대신 곡물을 먹으면 혈압을 효과적으로 낮추는 데 도움이 됩니다.

정제된 곡물과 달리 통곡물은 겨, 배아, 그리고 배유를 포함하고 있습니다. 덕분에 곡물은 대부분의 영양소를 유지합니다. 반면 정제된 곡물은 겨와 배아가 제거되어 배유만 남습니다. Eating Well (미국) 웹사이트에 따르면, 이 배유는 주로 전분으로 구성되어 있으며, 이를 분쇄하여 백색 전분을 만듭니다.

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통곡물에는 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 엽산, 철분, 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 모든 영양소는 건강한 혈류와 혈압 저하에 필수적입니다. 수용성 섬유질은 또한 인슐린을 조절하고 혈관 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 통곡물은 다음과 같습니다.

귀리, 보리

귀리에 풍부한 베타글루칸을 매일 섭취하면 수축기 혈압을 약 2~3mmHg 낮출 수 있습니다. 또한, 보리는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 함유하고 있어 혈압을 유지하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

현미

현미에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 심박수 조절과 혈관 확장에 도움을 줍니다. 또한, 현미 단백질은 장에 들어가면 소화되어 생물학적 펩타이드를 방출합니다. 연구에 따르면 현미 단백질의 펩타이드는 ACE 억제제인 ​​항고혈압제의 작용 기전과 유사하게 안지오텐신 전환 효소를 억제하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

퀴노아, 통밀

퀴노아는 신장 건강에 도움이 되고 혈압을 조절하는 데 효과적인 완전 단백질과 풍부한 칼륨을 제공합니다. 또한 통밀과 밀 가공품에는 리그난과 항염증 성분이 풍부하여 동맥의 탄력을 높여 혈압을 낮춰줍니다.

부서진 밀

밀을 살짝 끓여 말리고 갈아 만든 불거(bulgur)입니다. 칼륨, 마그네슘, 그리고 수용성 섬유질이 풍부하여 혈관 확장, 나트륨 배출, 염증 감소, 혈당 조절에 도움이 됩니다. 익힌 불거 한 컵에는 약 8g의 섬유질이 함유되어 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다.

우리 대부분은 흰쌀을 먹습니다. 전문가들은 당뇨병과 고혈압이 있는 사람들에게 흰쌀밥을 점차 통곡물로 대체할 것을 권장합니다.

예를 들어, 아침에는 오트밀을 먹고 점심에는 현미나 불거밀을 먹을 수 있습니다. 중요한 것은 통곡물을 갑자기 많이 먹는 것을 피하고 점진적으로 섭취량을 늘리는 것입니다. 통곡물은 섬유질이 풍부하기 때문에 과다 섭취하면 복부 팽만감과 소화불량을 유발할 수 있습니다. Eating Well 에 따르면, 섬유질을 많이 섭취할 때 물을 충분히 마시면 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.