ញ៉ាំបែបណាទើបមានសម្រស់ស្អាត?

អនុវត្តទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

អនុបណ្ឌិត លោក Nguyen Viet Quynh Thu ប្រធាននាយកដ្ឋានអាហារូបត្ថម្ភ និងអាហារូបត្ថម្ភ - មន្ទីរពេទ្យ FV បាននិយាយថា នៅក្នុងរបបសម្រកទម្ងន់ ប្រូតេអ៊ីនមានចំនួនពី 20 ទៅ 25% នៃថាមពលសរុប។ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមិនមានកូលេស្តេរ៉ុលដូចជា សុដន់មាន់គ្មានខ្លាញ់ ត្រី តៅហ៊ូស ទឹកដោះគោ (គ្មានជាតិស្ករ) ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ...

ជ្រើសរើសប្រភពខ្លាញ់ល្អដូចជា ប្រេងបន្លែ ប្រេងគ្រាប់ ខ្លាញ់ត្រី (ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាកែល ជាដើម)។ កុំប្រើខ្លាញ់អាក្រក់ដូចជាទំពាំងបាយជូរឆ្អឹង សរីរាង្គសត្វ ស្បែក ខ្លាញ់សត្វ។ កុំប្រើខ្លាញ់ trans ដែលមានជាទូទៅនៅក្នុងផលិតផលឧស្សាហកម្មដូចជា មីកញ្ចប់ អាហាររហ័ស សាច់មាន់បំពង ស្ករគ្រាប់ឧស្សាហកម្មជាដើម។

ជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត អ្នកគួរតែជ្រើសរើសប្រភពដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប និងការស្រូបយកយឺតដូចជា អង្ករសំរូប កន្ទក់ នំបុ័ងខ្មៅ វល្លិស្រស់... ក្នុងរបបសម្រកទម្ងន់ ក្រុមកាបូអ៊ីដ្រាតមានចំនួន 45 - 50% នៃថាមពលសរុប ស្មើនឹងប្រហែល 150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

កុំបរិភោគអាហារដែលមានជាតិស្ករច្រើន។ យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Quynh Thu ស្ករ 26 ក្រាមមាន 100 កាឡូរី ស្មើនឹង 1 កញ្ចប់ កាហ្វេទឹកដោះគោ ការ៉េមកន្លះ ទឹកអំពៅ 200 មីលីលីត្រ អង្ករដំណើប 1/5 ម្សៅកាបូណាត 240 មីលីលីត្រ នំអេប៉ុង 2 ទឹក យិនស៊ិន 260 មីលីលីត្រ ...

ក្រៅពីនេះ អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយស្រាបៀរ និងគ្រឿងស្រវឹង អាល់កុល 18g មាន 100 កាឡូរី ស្មើនឹង 340ml នៃស្រាបៀរ (ប្រហែល 1 កំប៉ុង) ស្រា 150ml (12%) ស្រាអង្ករ 45ml (40%)។

បញ្ជីមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលបន្លែប្រហែល 500 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបន្លែគួរតែត្រូវបានបរិភោគមុនពេលអាហារសំខាន់។ ការទទួលទានជាតិសរសៃច្រើនបង្កើតឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត រារាំងការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងកំណត់ការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីបរិភោគ។

ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ ការរាប់កាឡូរី និងការតាមដានទម្ងន់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក៏នឹងជួយអ្នកកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យសមស្របផងដែរ។

ជ្រើសរើសផ្លែឈើដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Thu បានកត់សម្គាល់ថា នៅពេលជ្រើសរើសផ្លែឈើ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ ផ្លែឈើមួយចំនួនដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបរួមមាន ផ្លែប៉ោម ផ្លែបឺរ ក្រូច ផ្លែក្រូច ផ្លែស្រកានាគ ក្រូចថ្លុង ផ្លែព្រូន ស្ត្របឺរី...

ផ្លែឈើដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ដែលគួរកំណត់ ឬប្រើក្នុងបរិមាណតិចតួចក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបសម្រកទម្ងន់មានដូចជា ផ្លែវែង សាវម៉ាវ ខ្នុរ ទុរេន ឪឡឹក លីចែ មៀន ផ្លែល្វា ផ្លែល្វា ផ្លែល្វា ផ្លែល្វា ...

ឧទាហរណ៍ ផ្លែល្ហុង ២ផ្លែ (ប្រហែល ៤០ ក្រាម) ឬ សាវម៉ាវ ៥ ផ្លែ (១៨០ ក្រាម) ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ (១៥០ ក្រាម) ... នឹងមានប្រហែល ១០០ កាឡូរី។ ដូច្នេះហើយ ការទទួលទានផ្លែឈើទាំងនេះច្រើន ឬផឹកទឹកផ្លែឈើនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយទទួលយកកាឡូរីច្រើន ធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់។

កាត់បន្ថយម្សៅ តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ

យោងតាមអ្នកជំនាញ ឥទ្ធិពលនៃការសម្រកទម្ងន់នៃរបបអាហារដែលមានជាតិម្សៅ និងជាតិស្ករទាបគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ត្រូវយល់ និងអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។ ការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាពដោយគ្មានផលប៉ះពាល់។ ដើម្បី​មាន​របប​សម្រក​ទម្ងន់​ដ៏​ល្អ​បំផុត ដែល​ស័ក្តិសម​បំផុត​សម្រាប់​ខ្លួន​អ្នក អ្នក​រាល់​គ្នា​គួរ​ទៅ​ជួប​អ្នកជំនាញ​ខាង​អាហារូបត្ថម្ភ​ដើម្បី​ដំបូន្មាន។

ក្នុងអំឡុងពេលពិនិត្យ វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងពិនិត្យបញ្ហាសុខភាពរបស់អ្នក លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រ និងវិភាគរបបអាហារបច្ចុប្បន្ន សកម្មភាពរាងកាយ និងកំណត់លើស និងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។

បន្ទាប់មក វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងពិចារណា និងផ្តល់យោបល់ថា អាហារណាដែលត្រូវលុបបំបាត់ កាត់បន្ថយ ឬរក្សាទុកក្នុងរបបអាហារទៀងទាត់របស់មនុស្សម្នាក់ៗ ហើយពីទីនោះបង្កើតរបបអាហាររយៈពេលវែងសម្រាប់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវតែធានាថាជំងឺដែលមានស្រាប់មិនត្រូវបានធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។

វេជ្ជបណ្ឌិត ង្វៀន ធូហា មន្ទីរពេទ្យទូទៅអន្តរជាតិណាម សៃហ្គន ណែនាំអ្នកកុំឱ្យអនុវត្តរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង នៅពេលអ្នកកំពុងទទួលការព្យាបាលជំងឺ ឬនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកទទួលរងពីជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ។

កំណត់​ការ​ទទួល​ទាន​ម្សៅ មិន​កាត់​ម្សៅ​ចេញ​ទាំង​ស្រុង។ ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយម្សៅទាំងស្រុងចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកដោយរំលងអង្ករ គុយទាវ និងវល្លិ វាអាចចាត់ទុកថាជាវិធីដែលមិនមានលក្ខណៈវិទ្យាសាស្ត្របំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ការកំណត់ការទទួលទានម្សៅត្រូវតែកំណត់ទាំងអាហារសំខាន់ៗ និងអាហារសម្រន់ រួមផ្សំជាមួយនឹងការកំណត់ជាតិស្ករបន្ថែមក្នុងអាហារ ឬភេសជ្ជៈ (ខូឃី ទឹកដោះគោជូរ ភេសជ្ជៈកាបូន ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក) ឬជាតិស្ករធម្មជាតិ (ទឹកឃ្មុំ ទឹកស៊ីរ៉ូ ទឹកបន្លែ ទឹកផ្លែឈើ) ដើម្បីមានប្រសិទ្ធភាព។

អ្នក​ដែល​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់​ត្រូវ​ប្រកាន់ខ្ជាប់​របប​អាហារ និង​ការ​ហាត់ប្រាណ​រយៈពេល ៦ ខែ។ ជាដំបូង ធ្វើតាមរបបអាហារដែលសមហេតុផល កំណត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងអំបិលខ្ពស់ដូចជា អាហារបំពង អាហារចៀន និងអាហារកែច្នៃ ហើយជំនួសមកវិញទទួលទានអាហារឆ្អិន និងចំហុយ។ ជៀសវាង​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេល​យប់។

លើសពីនេះទៀតមនុស្សត្រូវតែសកម្ម។ សកម្មភាពរាងកាយនឹងជួយដុតបំផ្លាញថាមពល រួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ អាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់ៗកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចប្រែប្រួលពី 30-60 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ លំហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលធ្វើរួមមាន ហែលទឹក វាយសី រត់ ដើរលឿន រាំតាមចង្វាក់ ជាដើម។