スポーツをする前にコーヒーを飲むべきでしょうか？

こうした議論を通じて、コーヒーには確かにパフォーマンスに明らかな利点があることをアスリートたちはますます認識するようになり、トレーニングの補助として目覚めの飲み物に目を向ける人も増えています。

コーヒー - スポーツの合法的な刺激剤

過去 20 年間にわたる数多くの研究により、カフェインが身体能力に与える効果が確認されています。

スポーツ医学誌（2019年）に掲載されたレビューによると、カフェインは運動の種類や対象に応じて持久力を2～16%向上させる可能性があることが明らかになりました。主なメカニズムは、カフェインが中枢神経系を刺激し、疲労を軽減し、反射神経を高めることです。

オーストラリアのスポーツ栄養士、ルイーズ・バーク教授は、「カフェインは、スポーツパフォーマンスを向上させるという科学的根拠が最も強いサプリメントの一つです」とコメントしています（ Journal of Science and Medicine in Sport 、2020年より引用）。

マラソンランナー、長距離サイクリスト、水泳選手などは、持久力の限界を高めるためにこの利点を活用することがよくあります。

さらに、イリノイ大学（米国）の研究では、カフェインが運動中および運動後の筋肉痛を軽減し、アスリートがより高い運動強度を維持するのに役立つことが示されています。これは特に、持久力スポーツや激しいトレーニングセッションで役立ちます。

コーヒー乱用のマイナス面

多くのメリットがあるにもかかわらず、コーヒーはすべてのアスリートにとって「奇跡の薬」ではありません。バーミンガム大学（英国）のスポーツ科学者、アスカー・ジューケンドラップ博士は、「カフェインは過剰摂取、あるいは休憩時間の直前に摂取すると、不安、心拍リズムの乱れ、不眠症を引き起こす可能性があります」と警告しています。

カフェインに敏感な人の中には、手の震え、落ち着きのなさ、頭痛などの症状が現れ、運動の効果を高めるどころか低下させてしまう人もいます。

さらに、コーヒーは主要なエネルギー源とは言えません。カフェインだけに頼り、炭水化物やタンパク質からの栄養を無視すると、すぐに疲労状態に陥る可能性があります。

コーヒーを効果的に使うには？

専門家は、最も安全で効果的な摂取量は体重1キログラムあたり3〜6mgのカフェインであり、これは体重60キロの人の場合、エスプレッソ約2〜3杯に相当するということで一致しています。

最適な摂取時間は、トレーニングや競技の30～60分前です。レクリエーションアスリートも摂取できますが、許容量を超えないよう、体の状態に注意する必要があります。

重要なポイントの一つは、寝る直前にコーヒーを飲まないことです。夕方のトレーニングや試合の前後にカフェインを摂取すると、概日リズムが乱れ、不眠症が長引く可能性があります。

また、心臓血管疾患、高血圧、不安障害のある人は、使用前に医師に相談してください。