加速は訓練して磨くことができるスキルであり、100 メートルや 200 メートルの短距離走をするつもりがなくても、ランニングのパフォーマンスを向上させることができます。

有名なスピードコーチであり、『スピードの向上』の本の編集者でもあるイアン・ジェフリーズは、全身の加速には体の部分の絶妙な調整が必要であると説明しています。 「加速テクニックは体格や身体的特徴によってランナーごとに異なりますが、誰でも向上させることができます」と彼は言います。

Canadian Running Magazieで、ジェフリーズはウォームアップ後のトレーニング計画にこれらのエクササイズを数セット追加するか、短いスピードトレーニング全体をこれらのエクササイズに充てることを提案しています。

壁エクササイズ

このエクササイズはランナーが前傾姿勢を習得するのに役立ち、短距離のトレーニングをしたり、スピードを向上させたい場合に最適です。ジェフリーズ氏は、ランナーはゆっくりとしたコントロールされた動きからこのトレーニングを開始し、各動作を習得するにつれて徐々にスピードを上げていくことを推奨しています。

壁を使った練習はランナーのスピードを最適化するのに役立つ

このエクササイズは、足を肩幅に広げ、手を胸の高さで壁に置いて壁に向かって立つことから始まります。一歩後ろに下がり、片方の足を後ろに伸ばします。

実践者は、前の膝を前に押し出し、後ろの脚を外側に押し出すと同時に、頭からかかとまで体を一直線に保つように努めなければなりません。次に、施術者は足を替え、力強く速く膝を上げることに集中します。

地面を掴んでジャンプして走り出す

最初は地面に横たわっているので、うつ伏せの姿勢から立ち上がるときには、自然に体が地面に近づき、後ろに押し出して前傾した姿勢で歩き始めることになります。

このエクササイズは芝生の上でのトレーニングに最適です。寒い時期には芝生のフィールドや屋内トラックで走ったり、最初はスクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか。

地面を掴んでジャンプして走り出す

両手を前にして地面に横たわってエクササイズを始めます。

パートナーに開始の指示を出してもらったり、自分でカウントダウンしたりします。すぐ先の目標地点まで、できるだけ速く全力疾走しましょう。ランナーは5〜30メートルの短い距離を全力疾走するだけで済みます。

最初から力強く爆発的な動きに集中し、後ろ足で蹴り出して体全体を前に「撃ち出す」ようにします。

丘の上を疾走

ジェフリーズ氏によると、傾斜ランニングによる追加の抵抗は、加速運動の強さとパワーの要求を強調する安全で効果的な方法を提供します。上向きの傾斜により、膝の動きと脚の完全な伸展に対する意識が高まります。これは、屋内のトレッドミル、または適度な傾斜のある場所での完璧なトレーニングです。

丘の上を疾走

約5〜10度の傾斜が必要です。軽く前傾し、力強い歩幅で坂を駆け上がります。腕を勢いよく振り、勢いを最大限にし、最適な加速のために前傾することに集中します。途中でスタート地点に戻って回復し、これを数回繰り返します。

これらのスピード ワークアウトでは、量よりも質を重視することを忘れないでください。強力で効率的なフォームを維持することが重要なので、反復を短く、速く、効率的に行ってください。

ホン・デュイ