يمكن أن يكون موسم العطلات ممتعًا للغاية، لكنه قد يسبب أيضًا ضررًا كبيرًا بصحة قلبك إذا كنت لا تعرف كيف تفعل ذلك.

في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الكوليسترول السيئ ترتفع بشكل أكبر خلال هذا الوقت من العام، بنسبة تقرب من 20%، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

قال الدكتور نورمان ليبور، أخصائي أمراض القلب في مستشفى سيدارز سيناي (الولايات المتحدة الأمريكية): خلال العطلات، يكتسب الأشخاص غالبًا ما بين 1.5 إلى 2 كجم من الوزن لأنهم يأكلون أكثر ويشربون أيضًا المزيد من الكحول خلال هذا الوقت.

إن الجمع بين تناول الطعام من أجل الراحة والتوتر الناتج عن التسوق والسفر وحضور الحفلات... يمكن أن يحول تركيزك بعيدًا عن تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. كل هذا مجتمعاً قد يكون له تأثير سلبي على القلب.

وقال الدكتور ليبور إن الأيام الثلاثة التي شهدت أعلى عدد من النوبات القلبية في التاريخ كانت في يوم رأس السنة الجديدة.

يوضح الدكتور ليبور أن ارتفاع مستويات الكوليسترول السيئ يجعلك عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ينتقل الكوليسترول عبر الشرايين والأوردة، ويدخل إلى جدران الأوعية الدموية ويسبب تكوين اللويحات. إذا علقت في الشريان التاجي فيمكن أن تسبب بسهولة نوبة قلبية، وإذا علقت في الشريان السباتي يمكن أن تسبب سكتة دماغية.

قالت إيمي بيرس، أخصائية الدهون في معهد نورتون للقلب والأوعية الدموية (الولايات المتحدة)، إن عادات نمط الحياة مثل النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تؤثر على حوالي 15 - 20% من مستويات الكوليسترول.

وهذا يعني أنه من خلال تغيير نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، على الأقل 30 دقيقة من المشي أو الركض أو ركوب الدراجات، بالإضافة إلى تمارين الضغط أو القرفصاء كل يوم، يمكنك تقليل مستوى الكوليسترول السيئ لديك بنسبة 10 - 20%.

قائمة تيت لخفض مستويات الكوليسترول السيئ

يوصي بيرس بتناول الأطعمة التالية للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول السيئ:

الأطعمة التي تساعد على خفض الكوليسترول هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والدهون غير المشبعة، أو ستيرولات نباتية وستانول.

وللقيام بذلك، يجب عليك التركيز في قائمة تيت على الأطعمة التالية:

المكسرات . الفستق والكاجو واللوز والمكسرات المكاديميا والفول السوداني... توفر مصدرًا جيدًا للألياف وتحتوي على دهون جيدة تساعد على زيادة الكوليسترول الجيد وتقليل الكوليسترول السيئ.

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول هذه المكسرات مفيد للقلب. وفقاً لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن تناول حفنة من المكسرات يومياً يمكن أن يخفض الكولسترول السيئ بنحو 5%.

الكثير من الفاكهة. أفضل الفواكه لمستويات الكوليسترول تشمل التفاح، والعنب، والفراولة، والحمضيات. تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تعمل على خفض مستوى الكولسترول السيئ.

لبن. اختاري الحليب، أو الزبادي غير المحلى، أو قليل الدسم، أو الخالي من الدسم، أو حليب الصويا غير المحلى.

دجاج، سمك. بالنسبة للأطعمة المالحة، يجب إعطاء الأولوية للدجاج والأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يخفض الكولسترول السيئ.

التوفو. الأطعمة التي تحتوي على الصويا مفيدة أيضًا. تشير الدراسات إلى أن تناول 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا (حوالي 300 جرام من التوفو أو 2.5 كوب من حليب الصويا) يمكن أن يقلل الكوليسترول السيئ بنسبة 5 - 6٪.

فول. على وجه الخصوص، تعتبر الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشوفان والشعير والحبوب الكاملة مفيدة جدًا لخفض مستويات الكوليسترول السيئ.

العديد من أنواع الخضروات والدرنات والفواكه. تعتبر الخضروات، وخاصة الجزر والباذنجان والبامية، مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان.

الأطعمة التي يجب الحد منها

بالإضافة إلى ذلك، يوصي الخبير بيرس بالحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر مثل المربى والحلوى والكعك والمشروبات الغازية والنشويات المكررة مثل الأرز الأبيض والأرز الأبيض اللزج والخبز الأبيض لتقليل مستويات الدهون الثلاثية.

الحد من الأطعمة المصنعة، والكربوهيدرات المكررة، واللحوم الدهنية أو المصنعة. ينبغي أن يكون الطعام متبلًا بكمية أقل من الملح.

ورغم أهمية النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، إلا أنهما قد لا يكونان كافيين للسيطرة على الكوليسترول، ويحتاج الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من الكوليسترول إلى تناول أدوية خفض الكوليسترول، وفقًا لموقع Healthline، كما يقول بيرس.