يحدث مرض السكري من النوع الثاني عندما لا ينتج الجسم ما يكفي من الأنسولين أو لا يستخدم الأنسولين بشكل صحيح. الأنسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. يمكن أن تتأثر مستويات السكر في الدم أيضًا بالأطعمة التي يتناولها الشخص. وفيما يلي خمس استراتيجيات غذائية مقترنة بأسلوب حياة نشط لمساعدتك على الوقاية من هذا المرض.

وجبة إفطار كاملة

وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. وجدت دراسة تحليلية أجريت عام 2015 من جامعة هواتشونغ للعلوم والتكنولوجيا (الصين)، مع أكثر من 100 ألف مشارك، أن الأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تتراوح بين 15% و21% مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار بانتظام.

يجب على الجميع تناول وجبة إفطار متوازنة للتحكم في الوزن بشكل أفضل، وتنظيم نسبة السكر في الدم والأنسولين، وتوفير العناصر الغذائية. تتكون الوجبة الصحية عادة من خمسة مكونات: الخضروات، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الجيدة، وجزء صغير من النشويات الصحية، والأعشاب، والتوابل. يمكنك تجربة عجة مع الخضار والأعشاب والأفوكادو، بالإضافة إلى الفواكه الطازجة. يعد العصير المصنوع من الكرنب وزبدة اللوز والتوت والزنجبيل والقرفة أيضًا صحيًا جدًا.

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

الماغنيسيوم هو معدن مهم للقلب والأعصاب ووظائف العضلات وبنية العظام. ويساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. وبالمقارنة مع أقل كمية من المغنيسيوم (أقل من 50 ملغ يوميًا)، فإن أعلى كمية من المغنيسيوم (من 150 ملغ يوميًا) يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 22% في دراسة أجراها مستشفى جامعة نانتشانغ (الصين) في عام 2020.

كوب واحد من الأرز البني المطبوخ، أو كوب واحد من الفاصوليا، أو نصف كوب من السبانخ المطبوخة أو ثلاث موزات تحتوي على حوالي 100 جرام من الماغنيسيوم. أفضل طريقة لتوفير الماغنيسيوم للجسم هي اختيار أطعمة مثل الأفوكادو، البنجر، الحبوب الكاملة، الفاصوليا، التين المجفف، البرقوق، البابايا، المكسرات، الشوكولاتة الداكنة...

تناول نظامًا غذائيًا متوسطيًا

النظام الغذائي المتوسطي مفيد لصحتك، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان والحفاظ على صحة قلبك. قد يساعد النظام الغذائي أيضًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. في إحدى الدراسات، تم توزيع الرجال والنساء المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عشوائي لتناول أحد الأنظمة الغذائية الثلاثة: النظام الغذائي المتوسطي المضاف إليه زيت الزيتون البكر الممتاز؛ النظام الغذائي المتوسطي المضاف إليه المكسرات؛ أو نظام غذائي خاضع للرقابة ومنخفض الدهون.

توصل باحثون في جامعة برشلونة (إسبانيا) إلى أن المجموعة التي اتبعت نظاماً غذائياً منخفض الدهون كان لديها أعلى عدد من تشخيصات مرض السكري من النوع الثاني (101 حالة جديدة). وكانت المجموعة الأقل إصابة بالمرض هي المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا متوسطيًا مضافًا إليه زيت الزيتون البكر الممتاز.

النظام الغذائي المتوسطي صحي، ويحتوي على الكثير من زيت الزيتون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات؛ كمية معتدلة من النبيذ الأحمر؛ منتجات الألبان والأسماك؛ الحد الأدنى من اللحوم الحمراء

أضف الخضروات الورقية الخضراء الداكنة إلى وجباتك

إن التحكم في الوزن ومستوى السكر في الدم من الطرق للوقاية من هذا المرض. يمكن أن تساعد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في التحكم في الوزن، في حين أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في ضمان عدم ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. لا تحتوي الخضروات الورقية الخضراء الداكنة على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات أ، ج، هـ، ك؛ الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.

يمكن للأشخاص دمج الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن في وجباتهم الغذائية لزيادة تناولهم لها. على سبيل المثال، قم بتقطيع الكرنب وإضافته إلى دقيق الشوفان مع التوت أو الفواكه الأخرى، أو أضف السبانخ إلى عجة البيض، أو قم بإعداد السلطة، أو أضف سمك السلمون إلى البروكلي...

اشرب القهوة

وبعد تقييم 28 دراسة سابقة أجريت على أكثر من مليون شخص، اكتشف باحثون من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد (الولايات المتحدة) والجامعة الوطنية في سنغافورة: أن الأشخاص الذين يشربون القهوة يمكنهم تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تزيد عن 33% مقارنة بأولئك الذين لا يشربون القهوة. وفقا للباحثين، فإن شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين أو منزوعة الكافيين ليس له أي أهمية. وتمت ملاحظة التأثيرات لدى الرجال والنساء على حد سواء في الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا.

كيم أوين (حسب الصحة )